Abbiamo stilato la lista delle migliori fonti di proteine vegetali per chi segue una dieta cruelty free

Di Marzia Nicolini
·3 minuto per la lettura
Photo credit: Photo by Monika Grabkowska on Unsp
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From ELLE

Mentre novembre si festeggia il World Vegan Month, c'è chi non se la sente di escludere uova, latte e latticini dalla propria dieta, ma non tocca invece né carne, né pesce. Molte vegetariane (e le vegane ancora di più) possono testimoniare come tra le principali difficoltà della dieta cruelty free ci sia quella di portare la giusta quantità di proteine a tavola, non potendo contare su carne e pesce. E poiché, come arcinoto, le proteine sono una parte fondante dell'alimentazione (aiutano a riparare e costruire il nostro tessuto muscolare, a mantenere i livelli di energia e una miriade di altre funzioni biologiche) è importante assumerne abbastanza ogni giorno. Dove reperirle? E quali sono le proteine cruelty free di più alta qualità? Arriviamo subito con le risposte!

Proteine animali e vegetali: cosa cambia?

"Dove trovare le proteine: ecco il dilemma di chi decide di alimentarsi escludendo fonti animali di cibo", commenta Laura Quinti, nutrizionista di Terme di Saturnia Spa & Golf Resort. "Definite i mattoncini dell'organismo, sono composte da aminoacidi, che a loro volta si dividono in essenziali e non essenziali. Poiché il nostro corpo non riesce a produrre da sé gli aminoacidi essenziali deve procurarseli necessariamente attraverso l’alimentazione. A ben vedere le fonti proteiche si trovano sia nei prodotti animali, che in quelli vegetali: al primo gruppo appartengono le carni, rosse o bianche, il pesce, le uova, il latte e i latticini, lo yogurt. Ottime fonti proteiche vegetali si trovano nei legumi, nei cereali, nelle noci, nei semi e anche in molte verdure. Tuttavia le proteine derivanti dai vegetali contengono un valore biologico inferiore a quelle animali, perché gli aminoacidi non sono sufficientemente presenti. Per capirci: la quantità proteica della carne è tre volte superiore rispetto a quella dei legumi", spiega l'esperta.

Proteine cruelty free, dove reperirle

"Se scegliete una dieta vegana o vegetariana dovrete imparare a conoscere e abbinare gli alimenti per evitare il rischio carenze", sottolinea l'esperta. "Associare cereali e legumi, ad esempio, ci mette al riparo di questo problema, in quanto le loro carenze vengono equilibrate vicendevolmente. Un piatto di pasta integrale con fagioli o lenticchie oppure un piatto di riso con pisellini sono ottime idee per un pasto completo e sano. Un ottimo ingrediente proteico e vegetale è il seitan: contiene 25 gr di proteine in 100 grammi e si presta a imitazioni della carne come bistecche e spezzatini. Il tofu, il tempeh e gli edamame sono prodotti derivati dalla soia e possono contenere fino a 19 grammi di proteine per 100 grammi, oltre a calcio, fosforo e ferro. Bene anche il farro e il teff, cereali antichi contenenti 11 grammi di proteine per tazza, la quinoa e l'amaranto, l'avena, il riso selvatico. E via libera ai semi: di canapa, di chia, di zucca e di girasole. Tutta la frutta secca contiene proteine (e grassi buoni), ma le prime della classe sono le mandorle, che in 100 grammi contengono 20 grammi di proteine. Un buon integratore è l'alga spirulina: fortemente energetica, contiene in due cucchiai 8 grammi di proteine, oltre a ferro (facile che una persona vegetariana abbia delle carenze), acidi grassi essenziali e altri importanti componenti dalle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antinfettive".

Piatti proteici cruelty free sani e gustosi

Abbiamo chiesto alla coppia di chef Paolo Balboni e Francesca Simoni del ristorante EXÉ di Fiorano Modenese di consigliarci due piatti tanto gustosi, quanto bilanciati, con un buon contenuto di proteine vegetali e un occhio alla stagionalità. "Per chi non intende rinunciare alla buona tavola, un piatto completo è costituito da straccetti di seitan alla veneziana su polenta bianca o, in alternativa, un'aromatica spadellata di legumi, con mix di ceci, fagioli borlotti, fagioli rossi, roveja, piselli, conditi con delizioso olio all'aglio e rosmarino". Buon appetito!