Allenamento in casa in 10 minuti: gli esercizi per tornare in forma

allenamento in casa in 10 minuti

Nell’ultimo periodo purtroppo, a causa dell’emergenza epidermologica dovuta al Coronavirus, lo Stato ha imposto a tutti i cittadini di stare in casa e non uscire se non per motivi comprovati di estrema esigenza sanitaria o lavorativa. Questa particolare condizione è necessaria per cercare di contenere i danni che questo virus sta producendo, ma rappresenta un cambio radicale della vita di ognuno di noi. L’atto di restare a casa impedisce in particolar modo la possibilità di sfogare la propria tensione con una corsa o una camminata all’aria aperta. Questo articolo si propone di darvi dei consigli utili per non rinunciare alla vostra linea e alla cura del vostro corpo. È possibile infatti apportare benessere al proprio corpo con un allenamento in casa in 10 minuti, da effettuare comodamente a casa vostra.

Allenamento in casa in 10 minuti

Restare in casa non deve in alcun modo impedirci di tenerci in forma e allenare il nostro corpo. Per chi ha già a disposizione un tapis roulant, una cyclette, una panca o degli attrezzi da palestra risulta sicuramente più facile.

È sufficiente infatti iniziare a riscaldare i muscoli con 3 minuti circa di tapis roulant o cyclette molto intensi e continuare i successivi 7 minuti con alcuni degli esercizi che proponiamo di seguito.

Per chi non avesse a disposizione dell’attrezzatura da palestra nessun timore: invece che riscaldarvi con il tapis roulant o la cyclette potrete sempre iniziare il vostro allenamento con una corsa sostenuta sul posto (circa 1 minuto e mezzo) seguita da uno skip ginocchia alte e a velocità sostenuta (per un altro minuto e mezzo circa). Una volta che i nostri muscoli sono caldi si può procedere al vero e proprio allenamento: 7 minuti intensi, ma ne varrà davvero la pena.

Un esercizio molto utile (soprattutto per le donne) è lo step o gli squat. Se non avete a disposizione uno step professionale potete ricavarne uno impilando dei libri (circa 10 centimetri di altezza) oppure utilizzando scatole, contenitori o tutto ciò che può creare un rialzo ed essere allo stesso tempo solido. Una volta costruito lo step mettetevi davanti alla pedana con le gambe leggermente divaricate. Salite con un piede sullo step piegando la gamba interessata e subito dopo salite con l’altro piede mantenendo anche l’altra gamba piegata (in posizione di squat). Ripetete questa operazione per circa 30 secondi alternando il piede che per primo sale sullo step. Senza fermarvi effettuate altri 30 secondi di step partendo con entrambi i piedi a terra e facendoli aderire nello stesso momento sulla pedana tramite un salto. La posizione di arrivo sullo step deve sempre corrispondere allo squat. Se non riuscite ad utilizzare una pedana effettuate 30 secondi di squat libero (tenete i piedi a circa 45 gradi) e 30 secondi di squat jump (saltando sul posto ed atterrando in posizione squat).Fate attenzione a non superare mai la punta del piede con il ginocchio.

A questo punto prendete dei pesi (se non ne avete professionali vanno bene due bottiglie d’acqua da un litro o un litro e mezzo piene), ancorate bene i piedi a terra in posizione di mezzo squat (gambe semi piegate) e simulate dei pugni a destra e sinistra. Il bacino deve rimanere sempre fermo e ben saldo, ciò che si muove e si allena sono le vostre braccia e i vostri addominali. Fendete l’aria con i pugni per un minuto, l’esercizio si sta svolgendo nel modo corretto se sentite la tensione dei muscoli addominali.

Al termine dell’esercizio effettuate un minuto di jumping jack. Il jumping jack consiste nell’aprire e chiudere braccia e gambe nello stesso momento effettuando dei salti per assumere questa posizione.

Mettetevi quindi a carponi (utilizzando un tappetino) e stendete una gamba all’indietro finché non sentite la contrazione del gluteo. Effettuate 30 secondi di esercizio sulla gamba destra e 30 secondi sulla gamba sinistra. Stendete quindi entrambe le gambe ed effettuate 30 secondi di flessioni molto lentamente (per chi non riuscisse è possibile effettuare le flessioni con le ginocchia a terra). Per i successivi 30 secondi stendetevi sul tappetino, piegate le gambe ancorando bene i piedi a terra, posizionate le mani dietro la testa (posizione da siesta) e procedete con gli addominali cercando di raggiungere con la testa le ginocchia (non applicate la forza tramite le braccia, il lavoro deve partire tutto dagli addominali).

A questo punto alzatevi ed effettuate un altro minuto di skip a ginocchia alte molto intenso. L’ultimo minuto del vostro allenamento deve consistere nello stretching. Prendete quindi un piede tra le mani piegando la gamba e tirate il quadricipite (10 secondi da un lato e 10 secondi dall’altro). Unite quindi le gambe e cercate di toccarvi le punte dei piedi con le mani per una ventina di secondi. Infine sdraiatevi a terra con le braccia distese sopra la testa e cercate di allungarvi il più possibile.