Allenamento a corpo libero

Circuito fitness total body senza attrezzi: consigli utili

Con il lockdown, molti hanno iniziato ad allenarsi in casa, non potendo andare in palestra. Qualcuno è riuscito ad ordinare degli attrezzi e a costruirsi una mini palestra in casa, ma non è necessario un circuito fitness total body senza attrezzi è altrettanto valido, gli unici strumenti che servono sono costanza e determinazione, per raggiungere l’obiettivo che si è prefissati.

Circuito fitness total body senza attrezzi

Allenarsi a corpo libero ha dei vantaggi, innanzitutto non ha costi, non si spreca tempo per andare e tornare dalla palestra e lo puoi fare tranquillamente a casa o al parco quando c’è la bella stagione.

Il miglior modo per allenarsi a corpo libero e tonificare il corpo è svolgere un allenamento a circuito oppure eseguire dei tabata (circuiti in cui si alternano 20 secondi di lavoro e 10 di pausa per 4 minuti). Il tabata è un allenamento abbastanza intenso e per chi già è allenato, per ora quindi iniziamo a vedere dei circuiti semplici.

Circuito braccia

Per allenare la parte alta del corpo gli esercizi più semplici da poter fare a casa sono i push up e le dip, vediamo come si fanno.
Un buon circuito potrebbe essere composto, da 8 ripetizioni di dip e 4 di push up, il tutto ripetuto per 3 o 4 serie. Ma cosa sono? E come si fanno?

Le dip sono degli esercizi abbastanza semplici, bisogna sedersi su un divano, una sedia, una panchina o un muretto, e appoggiare le mani al bordo, affianco al sedere. Dopodichè, sollevate il sedere dalla panchina spostarsi più avanti col bacino e svolgere dei piegamenti con le braccia scendendo col sedere fino quasi a terra, per rendere l’esercizio più difficile, potete stendere le gambe.
I push up, invece, sono i classici piegamenti a terra, se risultano troppo difficili, si possono appoggiare le ginocchia a terra, tirare su i piedi e incrociarli, e svolgere i piegamenti così. Ricordatevi di stare dritti con la schiena e di arrivare a toccare con il petto per terra.

Circuito gambe

Vediamo ora come allenare la parte inferiore del corpo, per avere della gambe sode e snelle.
Un circuito ideale potrebbe essere composto da 15 squat, 8 affondi avanti per gamba e 20 di ponte glutei, il tutto ripetuto per 4 o 5 serie.

Per eseguire uno squat corretto, bisogna posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, puntare sempre la punta dei piedi leggermente verso l’esterno. Da qui fare un piegamento con le gambe arrivando a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio per poi tornare su in posizione eretta, attenzione alle ginocchia non fatele mai cadere verso l’interno.
Gli affondi, invece, si eseguono partendo sempre da in piedi. Con una gamba fate un passo avanti e scendete fino ad arrivare a formare un angolo di 90 gradi, dopodichè tornate indietro riportando il piede vicino all’altro e ripetete il movimento con l’altra gamba.
Il punte glutei, infine, è il più facile, sdraiatevi in posizione supina, piegate le gambe mantenendo i piedi per terra, da questa posizione dovete sollevare il bacino e riabbassarlo.

Circuito addominali

Ci sono tantissimi addominali che si possono fare a corpo libero, vediamo quelli più semplici ed efficaci. Per un circuito ottimale, si potrebbero alternare 30 secondi di crunch a 30 secondi di plank, per almeno 3 serie.

I crunch si svolgono sdraiandosi a pancia in su e piegando le gambe, rimanendo con i piedi a terra.
Da questa posizione incrociare le mani dietro la testa e sollevare il busto cercando di andare a toccare col petto le ginocchia, fatene il più possibile in 30 secondi.
La plank invece è un isometria, quindi nei 30 secondi bisogna cercare di rimanere il più possibile fermi appoggiando i gomiti, i pugni e la mezzapunta dei piedi a terra e sollevare tutto il resto del corpo.