Allenamento per la parte dorsale del corpo: ecco come eseguirlo a casa

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esercizi dorsali corpo libero
esercizi dorsali corpo libero

Allenare i dorsali è possibile anche in casa, ci sono infatti esercizi utili a migliorare la muscolatura dei dorsali che si possono svolgere a corpo libero. Se lo desiderate, potete acquistare una sbarra da parete, ma in alternativa potete anche praticare un workout senza alcun attrezzo. Vediamo quali sono gli esercizi migliori per far lavorare in modo ottimale i muscoli dorsali.

Esercizi dorsali a corpo libero

Il dorsale è il muscolo più grande di tutto il corpo e occupa infatti praticamente tutta la schiena. Le sue funzioni sono molte, in particolare il grande dorsale ha una grande influenza sulla posizione della colonna vertebrale. Riuscire a stimolare tutte le fibre di questo esteso muscolo non è per nulla facile senza avere a disposizione la giusta attrezzatura. Fortunatamente ci sono alcuni esercizi che permettono di allenare in modo ottimale tutto il muscolo: scopriamo come eseguire in modo corretto gli esercizi dorsali a corpo libero.

Pulldown con braccia tese

Questo esercizio è molto complicato ma regala grandi risultati in breve tempo. Appoggiate le ginocchia su una superficie in grado di scivolare, appoggiatevi sulle mani tenendo le braccia dritte e in avanti rispetto alla faccia. Utilizzate le braccia come punto fisso e contraete i dorsali per effettuare una estersione della spalla. Spingete poi indietro con le mani mantenendole fisse. Il corpo in questo modo si muoverà e le braccia rimarranno ferme. Il movimento deve sempre partire estendendosi dalla spalla. Arrivati alla massima contrazione, spingetevi indietro tornando nella posizione iniziale.

Rematore

Il rematore è un esercizio che permette di far lavorare il dorsale grazie a un movimento di trazione orizzontale simile alla remata. Per eseguirlo non serve nessun attrezzo, potete infatti usare una qualunque superficie orizzontale stabile a cui vi dovrete appoggiare per effettuare un movimento di trazione. Potete ad esempio usare un’estremità laterale del tavolo: in questo caso dovrete portare fuori le gambe e aggrapparvi con le mani al bordo con una presa supina. L’intensità dell’esercizio dipende solo dal vostro livello di allenamento e varierà a seconda della posizione della gamba. Se tenete le ginocchia flesse e vicino al corpo lo sforo sarà minore, più allontanerete le gambe e più l’intensità aumenta.

Estensioni della schiena

Questo esercizio permette di allenare il muscolo dorsale e lavora anche sulla spina dorsale. Posizionate i piedi sotto una superfice salda come un divano o un armadio. Sdraiatevi con la pancia stesa a terra. A questo punto cercate di stendere la schiena più che potete. Durante la contrazione, cercate di mantenere una certa contrazione anche degli addominali in modo da non stressare in alcun modo l’articolazione vertebrale. Mantenete questa posizione di massima contrazione per qualche secondo e poi tornate alla posizione iniziale.