I cibi da mangiare quando sei in sindrome premestruale (e quelli da evitare)

Di Marzia Nicolini
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Photo credit: Courtesy Photo Unsplash/ @callumshaw
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From ELLE

Non so voi, ma per quel che mi riguarda, nei giorni pre-ciclo non solo qualsiasi minuscola cosa mi fa piangere/sussultare/irritare terribilmente, ma mangerei di tutto, a ogni ora del giorno e della sera, con una netta preferenza per i dolci ipercalorici e gli snack salatissimi. Non si tratta di una condizione rara, anzi: sono tantissime le donne che, a partire da 4-5 giorni prima del ciclo mestruale, sperimentano un calo dell'umore e un aumento dell'appetito. A voler vedere il bicchiere mezzo pieno (che poi è la nostra filosofia), vi riportiamo il commento di Julia Hormes, psicologa e ricercatrice della University at Albany: in una società che sottolinea l'ideale di magrezza nella bellezza femminile, le donne possono vedere la fase pre ciclo e quella delle mestruazioni come una scusa socialmente accettabile per indulgere in cibi altrimenti considerati tabù, cioccolato in testa. Meglio, però, non esagerare con le quantità di dolci e alimenti zuccherini, dato che danno un appagamento di breve durata. Abbiamo chiesto a un'esperta quali cibi preferire in sindrome premestruale, con un occhio a quelli anti-stress.

Sindrome premestruale, cosa comporta

Come ricorda la dottoressa Silvia Saitz, specialista in nutrizione, con laurea in dietistica al dipartimento di medicina e chirurgia dell'Università di Pavia, "la maggior parte delle donne in età fertile avverte l'arrivo delle mestruazioni con una serie di fastidi. La loro entità varia: si va da quelli più comuni, come difficoltà a concentrarsi, irritabilità e lieve emicrania, a disturbi ben più marcati, fino a divenire debilitanti. È in questo secondo caso che gli esperti parlano di PMS (premenstrual syndrome). Si tratta di una sindrome che colpisce circa un terzo delle donne fertili, le quali lamentano una lunga sequenza di problemi psicologici e fisici, ad esempio ritenzione di liquidi, acne, stipsi, ansia, insonnia, dolore alla schiena. Insomma, con la sindrome pre-ciclo c'è poco da fare battutine sarcastiche: chi ne soffre, non si diverte affatto, né esagera nel descrivere i sintomi (alzi la mano chi non ha mai avuto un fidanzato-amico-fratello-collega pronto a minimizzare il malessere pre e durante il ciclo mestruale).

Sindrome premestruale, cibi ideali e alimenti da evitare

Secondo la dottoressa Saitz, l'alimentazione può realmente fare la differenza nel contenimento dei sintomi descritti. Ecco come comportarsi a tavola in fase pre-ciclo: "iniziate dal ridurre al minimo il consumo di zucchero raffinato, moderando anche l’apporto di latticini, scegliendo – se proprio non volete rinunciare ai prodotti a base di latte – le varianti magre, al fine di ridurre l'apporto di grassi saturi. Se riuscirete a bandire anche alcol, aumentando il consumo di acqua naturale, favorirete l'eliminazione dei residui di estrogeni, riducendo la tanto odiata ritenzione idrica. Da monitorare anche le quantità di sodio e cibi confezionati. In questa fase provate a dissociare i carboidrati dalle proteine animali: questo metodo dissociato aiuta la disponibilità di triptofano e la produzione di serotonina, che – tradotto in parole povere – significa meno emozioni negative e più serenità ed equilibrio".

Dieta sindrome premestruale: una giornata tipo in fase pre-ciclo

"Iniziate la giornata con una colazione a base di latte o yogurt magro, due cucchiaini di semi di lino e tre fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta. A pranzo preparatevi un piatto a base di cereali integrali, legumi e verdure di stagione. Per cena, invece, sì a un mix di proteine, verdure, poco pane integrale e, a seguire, una tazza di tisana al finocchio, zenzero o anice stellato". Spuntini? "Assolutamente sì, uno al mattino con una banana e uno al pomeriggio con frutta fresca e noci. Se fate parte del gruppo delle affamate nei giorni pre ciclo, ecco il consiglio dell'esperta: "per sentirvi sazie, controllando il desiderio esagerato di carboidrati e dolci, sono ideali i cereali integrali e i legumi ricchi di fibre, come ceci e lenticchie". Ultima dritta, anche se non legata alla dieta: "ritagliatevi del tempo per l'attività fisica", raccomanda la dottoressa. "Fare movimento aiuta a ridurre stress e dolori muscolari, favorendo il rilascio di endorfine, gli ormoni legati alla serenità. Basta una passeggiata di un'oretta, meglio se alla luce del sole. Vi sentirete meglio, è garantito".