Cinque posizioni yoga per rinforzare il ginocchio

A meno che non proviamo dolore, la maggior parte di noi pensa poco o per niente alle proprie ginocchia.

Tuttavia mantenere le articolazioni sane è estremamente importante con l'avanzare dell'età e bisognerebbe prestare molta più attenzione al loro mantenimento.

Jessica Green, istruttrice di yoga all'East of Eden, ha dettagliato cinque esercizi ispirati allo yoga che possono essere eseguiti da sdraiati, in piedi davanti a un muro o seduti su una sedia.

Fletti le ginocchia

Inizia sedendoti sul bordo della sedia, mantenendo la colonna vertebrale ben dritta oppure sdraiati sulla schiena. Allarga i piedi alla larghezza delle anche o abbastanza larghi da sentirti stabile.

«Fletti il ginocchio destro di 90 gradi e alza lentamente la gamba, espira e allunga la gamba in posizione dritta, inspira, e poi piega di nuovo il ginocchio espirando completamente. Ripeti fino a quattro volte con entrambe le gambe», spiega Jessica Green. «Questa posa serve per scaldare il ginocchio senza affaticare troppo l'articolazione. Flettere la gamba stimola la circolazione nei muscoli e riscalda l'articolazione. Potresti sentire un po' di formicolio».

Pedalare con le gambe

Siediti su un supporto alto. Rimani fermo tenendo il bordo della sedia con le mani e premi un piede sul pavimento.

«Devi mimare una pedalata da seduto. Quindi prima fletti il ginocchio sollevando la gamba, poi allunga l’articolazione e torna a fletterla muovendoti in modo circolare. Prova a ripetere fino a quattro volte», consiglia Jessica.

Sollevamento del tallone

Inizia stando in piedi, allungandoti fino alla sommità della testa. Avvicina le gambe il più possibile, con le dita dei piedi unite e le ginocchia il più vicino possibile.

«Immagina di tenere un pezzo di carta tra le ginocchia - dice l'esperta -. Appoggiati sulla punta dei piedi. Continua a stringere le cosce e le ginocchia insieme. Solleva il tallone verso il sedere. Ripeti quattro volte, sempre assicurandoti che la gamba rimanga ferma».

Questa azione è essenziale per rafforzare i muscoli intorno al ginocchio che sono fondamentali per sostenere l'articolazione e rimanere saldi in piedi.

Affondi e piegamenti del ginocchio posteriore

Mettiti vicino a un muro o allo schienale di una sedia usando le mani per stabilizzarti.

Porta indietro il piede sinistro e piega il ginocchio destro. Mantieni il peso sul piede destro e inclinati in avanti sulla sedia/parete.

«Inspira portando la gamba dritta ed espira piegando il ginocchio verso il pavimento. Più in basso porti il ginocchio posteriore verso il pavimento, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio. Ripeti fino a quattro volte muovendoti sul respiro e su entrambi i lati», prosegue l'istruttrice di yoga.

«Questo è un ottimo modo per migliorare l'articolazione del ginocchio e aumentare la lunghezza dei muscoli nella parte posteriore del ginocchio».

Affondi e piegamenti del ginocchio anteriore

Metti le mani sulla sedia o sui fianchi se ti senti instabile.

«Fai un passo indietro e piega il ginocchio anteriore. Questa volta mentre inspiri, raddrizza la gamba anteriore ed espira mentre ti pieghi. Questa è un'ottima posa per rafforzare i muscoli e più legamenti intorno al ginocchio. Più lentamente procederai, più terapeutico sarà l’esercizio. Un po' di tremore alla gamba è segno che i muscoli stanno lavorando», ha aggiunto Jessica.

Assicurati solo di consultare il medico prima di allenarti e fai anche attenzione ed evitare sforzi o altre sensazioni spiacevoli.