Colazione: meglio dolce o salata? La risposta definitiva all'eterno dilemma

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Photo credit: Food Photographer | Jennifer Pallian su unsplash
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“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Potrebbe sembrare un luogo comune, una frase scontata, ma questo detto popolare che abbiamo sentito molte volte racchiude una grande verità. La colazione dovrebbe essere il pasto cardine della giornata, quello che dà energia a corpo e cervello, che ci permette di affrontare gli impegni quotidiani con il piede giusto e che, se completo di tutti i nutrienti, quindi carboidrati, proteine, grassi e zuccheri, tiene a bada gli attacchi di fame a beneficio di salute e linea.

"La colazione si colloca in un momento specifico della giornata, dal punto di vista metabolico è importante perché interrompe il digiuno notturno e, di conseguenza, regola il ritmo fame/sazietà nell’arco delle ventiquattro ore", spiega la dottoressa Federica Patrinicola, biologa nutrizionista. Consumare con regolarità una colazione equilibrata è fondamentale per mantenere la glicemia costante, ma anche per prevenire malattie cardiovascolari, ipertensione e patologie croniche come diabete e obesità.

Photo credit: Ben Kolde su unsplash
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Colazione, cosa mangiare

Carboidrati: pane integrale, di segale o di farro; cereali come fiocchi di riso, farro, quinoa e avena, particolarmente ricca di fibre. Via libera anche a fette biscottate, wasa e gallette, ma vale la pena ricordare che i prodotti secchi sono privi della componente acquosa e quindi, oltre ad essere più calorici, hanno un minore potere saziante.

Proteine: yogurt naturale, greco o di soia. Da evitare quelli aromatizzati, poiché molto zuccherini. Poi ricotta (che non è un formaggio, ma un semplice latticino), uova, salmone fresco, latte vaccino e bevande vegetali come quelle a base di soia, che essendo un legume, le rende altamente proteiche.

Grassi: frutta secca, anche nella versione spalmabile come crema di arachidi, mandorle e pistacchi; cocco in scaglie, semi oleosi e avocado. Anche latte e yogurt contengono una piccola fonte di grassi.

Zuccheri: frutta, meglio se di stagione. Marmellata, miele e sciroppo d’acero sono ottimi dolcificanti naturali.

Photo credit: Deryn Macey su unsplash
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Colazione, cosa bere

Tè, tisane, caffè d’orzo, non zuccherati. Ma anche spremute di arancia, limone, pompelmo e centrifugati di frutta e verdura, ricchi di minerali, vitamine e fibre.

Meglio dolce o salata?

"Non esiste una colazione migliore tra dolce e salata. La colazione ideale può essere di entrambi i tipi, l’importante è che sia equilibrata nel rapporto di carboidrati complessi, proteine, grassi e zuccheri. Solo in questo modo sarà nutriente e saziante. Tradizionalmente siamo legati a una cultura che ci indirizza verso un risveglio dolce, ma dobbiamo stare attenti a non eccedere con gli zuccheri. Una colazione sbilanciata a favore di soli zuccheri non ci sazierà", afferma la nutrizionista. In quella salata, che invece è naturalmente meno ricca di zuccheri, dobbiamo prestare attenzione ai grassi. Affinché sia equilibrata, è necessario limitare al minimo il consumo di salumi, alternandoli a uova e a formaggi freschi.

Abbinamenti e menu per una colazione dolce

"Pane tostato, un filo di marmellata, caffè con latte vaccino o vegetale, frutta secca, un frutto di stagione. Classica e nutriente. Oppure una bowl con yogurt bianco, cereali soffiati senza zucchero ma dolcificati con miele o sciroppo d’acero, fragole fresche. O ancora pane di segale o di farro con ricotta (40 grammi equivalgono a un vasetto da 125 di yogurt), noci sbriciolate e l’immancabile miele", consiglia l’esperta.

Abbinamenti e menu per una colazione salata

"Due fette di pane tostato, mezzo avocado schiacciato, un uovo strapazzato. Semplice e saziante. Oppure due fette di pane, ricotta, dadolata di pomodorini, un filo di olio, origano. Profumata e fresca".

E la colazione al bar?

"Non mi piace demonizzare nessun alimento, quindi nemmeno cappuccio e cornetto. Certo che questo tipo di colazione mi sembra un modo poco furbo per giocarsi la quota zuccheri raccomandata durante tutta la giornata!", conclude la dottoressa Patrinicola.