Colazione sana e proteica: quali cibi mangiare

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La colazione è uno dei pasti principali della dieta, fornisce energia e la giusta carica per affrontare una nuova giornata, e se completa ed equilibrata apporta numerosi benefici.

Dal punto di vista nutrizionale deve contenere il giusto apporto di macro e micro nutrienti, e non deve mai appesantire ma solo portare ad un giusto stato di sazietà.

Una colazione sana e proteica

Durante la colazione si tende solitamente ad assumere un enorme quantità di zuccheri e carboidrati, pensando che possano fornire le giuste energie per affrontare la giornata.
In realtà gli zuccheri possono alterare i valori glicemici e provocare aumento di peso. Inoltre, i carboidrati nel sangue tendono a ridursi e assorbirsi molto rapidamente provocando in poco tempo il bisogno di mangiare nuovamente.

Iniziare ad assumere un maggior quantitativo di proteine durante la colazione aiuterà infatti a diminuire il bisogno di zuccheri durante la giornata e a sentire un maggior senso di sazietà.
Le proteine contribuiscono inoltre al rinnovo dei tessuti, e gli alimenti che ne sono ricchi hanno un più basso carico glicemico.

Il fabbisogno proteico differisce da persona a persona, ed è importante assumerne la giusta quantità, senza eccedere.
Chi pratica sport dovrà assumere proteine in abbondanza dato che queste sono fondamentali per la crescita muscolare e aumentano il livello delle prestazioni fisiche.
Se invece si svolge uno stile di vita sedentario o si è più anziani, non sarà necessario assumerle in enormi quantità, anche per evitare di andare incontro ad una alimentazione iper-proteica.

Cibi proteici da mangiare a colazione

La dieta proteica a colazione oltre ad essere sana, può offrire una grande varietà di ricette e opzioni differenti ogni mattina. Possono essere dolci o salate, veloci e facili da cucinare o un po’ più elaborate.
Ecco alcuni dei cibi proteici da poter assumere a colazione:

Fiocchi d’avena
È il cereale più ricco di proteine e in più presenta un alto contenuto di fibre che aiuta a regolare l’intestino. Questo si può cuocere nel latte per poi aggiungere vari alimenti a piacimento, come frutta secca o cioccolato fondente.

Yogurt Greco
È uno yogurt ad elevato contenuto proteico, fonte di calcio e Vitamina D. Si può arricchire in maniera facile e veloce aggiungendo alimenti a piacere, come frutta, fiocchi d’avena, cioccolato fondente o miele, in modo da renderlo più gustoso e saporito.

Uova
Si possono cucinare in svariati modi, sono ricche di ferro, fosforo, calcio e proteine, ma non vanno mai mangiate ogni giorno a meno che non si cucini solo l’albume. Si può variare con omelette, frittata, uova sode, strapazzate, in camicia o preparare degli ottimi french toast.

Pancake proteici
Buonissimi e facili da cucinare, sono un’ottima fonte di proteine. Si possono prepare in tantissimi modi, con farina d’avena, miele e albume d’uovo, e si può aggiungere una banana per renderlo ancor più gustoso.

Frullati proteici
Sono velocissimi da preparare e si possono aggiungere tantissimi alimenti proteici. Ad esempio, si può preparare un frullato alla banana (o altri tipi di frutta) con latte o yogurt greco e mandorle. Ottimo anche con l’aggiunta di avocado che contiene grassi sani, che aiutano il corpo ad assorbire meglio le sostanze nutritive.

Affettati
Perfetto per chi ama mangiare salato a colazione, ma l’importante è scegliere sempre salumi magri come bresaola, fesa di tacchino o prosciutto crudo che si possono gustare insieme a fette di pane integrale o gallette di riso.

Salmone affumicato
Anche il salmone può essere un’ottima variante per la prima colazione, dato che presenta una grande quantità di proteine ed è molto buono da mangiare insieme ai toast o al pane integrale con l’aggiunta di avocado a fettine o formaggio spalmabile.