Come risolvere insonnia e brutti risvegli? Per dormire bene va cambiato lo stile di vita

Di Barbara Pellegrini
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Photo credit: Unsplash.com
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Il 19 marzo si celebra la Giornata Mondiale del Sonno, ma da un anno a questa parte la notte non è più riposante come prima. Lo dimostra uno studio italiano coordinato dall’Università di Parma e pubblicato sulla rivista Frontiers of Psychology: da un’indagine su seimila casi di persone di età compresa tra 18 e 82 anni risulta che il 55,3 per cento - tra marzo e maggio 2020 - abbia dormito peggio del solito. Una persona su due, dunque. E le consequenze non si sono fatte attendere: secondo la V Indagine di settore La filiera italiana dell’integratore alimentare elaborata dal Centro Studi FederSalus, sempre nel 2020, si è registrato un più 26,6 per cento di vendita di complementi per favorire sonno e rilassamento. Ma, pur di dormire, è consentito tutto?

Insonnia momentanea o cronica

«Bisognerebbe in primis distinguere tra problemi ad addormentarsi legati a eventi eccezionali come quelli vissuti in questi mesi e i disturbi cronici del sonno. Nel primo caso i sintomi si potrebbero risolvere adottando un corretto stile di vita per ritrovare l'equilibrio psicofisico, mentre nel secondo, dove c'è chi non chiude occhio da anni, si sveglia di notte e al mattino si sente già esausto, è utile l'intervento di uno specialista che prescriva la terapia giusta, psicologica o farmacologica che sia», spiega il professor Luigi Ferrini-Strambi primario del Centro di Medicina del Sonno dell'IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano. Invece è facile cadere, in entrambi le situazioni, nell'auto somministrazione di prodotti che sembrano, ma non sono adatti a risolvere queste problematiche. «Si registra l'uso dell’integratore della melatonina come fosse un ipnotico» continua Ferrini-Strambi. «Ma gli studi scientifici finora pubblicati non evidenziano che esso sia un induttore del sonno, cioè che funzioni da sonnifero. Le linee guida della European Sleep Society sono poi chiare. Come integratore - massimo un grammo da assumere almeno due ore prima di coricarsi - la melatonina agisce da cronobiotico, ossia regolatore del ritmo circadiano. Ed è indicata per i cosiddetti gufi, persone con l'orario spostato in avanti che hanno bisogno di andare a letto prima. A livello medico, invece è somministrata in dosi molto elevate a chi soffre di disturbo comportamentale in fase Rem e ha nel sonno un'eccessiva attività motoria».

Stimolare la melatonina

Ma perché si parla così tanto di melatonina? Che sia un ormone prodotto dalla ghiandola pineale è noto. Meno risaputo invece che la melatonina sia biodisponibile anche nel vino e nella birra, come dimostra il nuovissimo studio Melatonin in Wine and Beer: Beneficial Effects pubblicato da Molecules. E che sia legata a un complesso meccanismo cosmico. «Gli esseri umani, gli animali e le piante regolano il loro ritmo biologico in base alla rotazione terrestre. Questo dispositivo di sincronizzazione si è sviluppato nel corso dell’evoluzione per vivere in armonia con l’alternanza luce e buio», spiega la ginecologa Cristina Maggioni, esperta di cronobiologia. «Il corpo produce la sua risposta immunitaria di notte e la mancanza di equilibrio tra i ritmi che regolano le fasi sonno/veglia lo porta ad ammalarsi. Questo congegno può andare in tilt a causa anche di cattive abitudini. Cenare e assumere zucchero ben oltre l'orario del tramonto è tra le peggiori». Ma quali sono allora le azioni virtuose che stimolano l'organismo a produrre la propria melatonina? «Alla scelta consapevole di coricarsi sempre alla solita ora in una stanza fresca, buia e con ricambio d'aria ed evitare l'uso di strumenti elettronici dopo le 20 la cui luce blu simula quella del giorno e quindi ha effetto di sveglia, va abbinata un'alimentazione con cibi che aiutano a mantenere l'equilibrio circadiano», indica il dottor Alberto Fiorito esperto in terapie integrate e nutrizione biologica. «Avena, zucca, girasole e chia e poi riso, orzo, miglio e frutta come la banana sono la base della dieta per riposare meglio. L'ideale sarebbe andare a tavola entro le 19,30. Nel piatto, verdure cotte come broccoli e spinaci abbinate al pesce e il minestrone 3/4 volte alla settimana. Infine, yogurt bianco e bio ricco di triptofano con semi oleosi». Utile anche creare un rito serale: sorseggiare una tisana, usare un'app di meditazione (Petit BamBou, ad esempio, mette a disposizione tre programmi dedicati al sonno ad accesso gratuito fino al 22 marzo, anche ai non abbonati) e provare la coperta ponderata, che grazie alla sua speciale pesantezza avvolge il corpo in un abbraccio terapeutico in grado di rilassare il sistema nervoso.