Gravidanza: dieci spuntini sani

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spuntini sani
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Gli spuntini sani per la gravidanza sono un toccasana per quei momenti in cui i crampi allo stomaco sono insopportabili. Hai fatto una colazione abbondante prima di uscire per andare al lavoro un’ora fa, ma il tuo stomaco sta già brontolando. Ti suona familiare? La gravidanza può aumentare l’appetito in modo significativo.

La sfida è che hai solo un numero limitato di calorie “extra” al giorno con cui giocare, ma devono essere dense di nutrizione. Abbiamo messo insieme i nostri dieci migliori spuntini per le future mamme. Tutti aiutano a soddisfare il tuo bisogno di nutrienti essenziali per la gravidanza, sono facili da assemblare, sono di dimensioni generose, e sono compresi tra 200 e 300 calorie. E sono anche tutti gustosi!

Spuntini sani: mela e formaggio

La maggior parte delle donne non assume abbastanza fibre nella dieta, e la gravidanza aumenta il tuo fabbisogno a circa 28-30 grammi di fibre al giorno. Questo può essere un ordine alto quando hai a che fare con la nausea mattutina nel primo trimestre (o forse oltre) o quella sensazione di pienezza e gonfiore più tardi. Per essere sicuri di raggiungere il livello di fibre, è intelligente includere molta frutta e verdura nella tua dieta, che ti aiutano anche a mantenerti idratata.

Una mela media ha più di 4 g di fibre e solo 95 calorie. Le mele sono piacevolmente croccanti e non potrebbero essere più portatili. Inoltre, la buccia della mela è piena di pectina, una fibra solubile che può migliorare la salute dell’apparato digerente.

Un altro nutriente indispensabile per la gravidanza è il calcio. Le future mamme hanno bisogno di 1.000 milligrammi (mg) di questo minerale ogni giorno. Non solo il calcio è necessario per mantenere forti le tue ossa e i tuoi denti, ma è essenziale per la struttura ossea del tuo bambino. E se non ne prendi abbastanza attraverso gli alimenti che mangi o un integratore, il tuo bambino in crescita lo prenderà dalle tue ossa.

Nota: le vitamine prenatali – anche se piene di altri importanti nutrienti – di solito non contengono molto calcio. Ogni fetta da un’oncia di formaggio cheddar ha 200 mg di calcio, il 20% del tuo fabbisogno giornaliero. Ogni fetta ha circa 110 calorie e 9 g di grasso, quindi limitati a una o due fette.

Spuntini sani: uovo su un muffin inglese

Probabilmente hai letto molte notizie sulla vitamina D. Aiuta il calcio ad essere assorbito dal corpo ed è stata collegata alla prevenzione del cancro, all’aumento dell’immunità e alla riduzione dell’infiammazione.

Durante la gravidanza è vitale avere abbastanza vitamina D per aiutare a sostenere la crescita delle ossa e dei denti del tuo bambino e per assicurarsi che il sistema immunitario del tuo piccolo funzioni correttamente fuori dall’utero. Le donne incinte hanno bisogno di 600 UI di vitamina D al giorno. Secondo l’Institute of Medicine, fino a 4.000 UI al giorno è sicuro.

Un uovo contiene 20 UI di vitamina D. La vitamina D si trova nel tuorlo dell’uovo, quindi non buttare via il tuorlo, ma assicurati che sia ben cotto! Altre buone fonti sono il latte fortificato (98 IU per 8 once), il salmone (360 IU per 3,5 once) e il tonno in scatola (200 IU per 3 once).

I tuorli d’uovo contengono anche colina, che è essenziale per lo sviluppo del cervello del tuo piccolo e può aiutare a prevenire i difetti di nascita. Hai bisogno di 450 mg al giorno di colina, e puoi eliminarne 125 mg con un solo uovo.

Spuntini sani: miscela di semi fatta in casa

1/2 tazza di semi di zucca, 1/2 tazza di ciliegie secche, 1/2 tazza di mandorle crude e 1/2 tazza di pezzi di cioccolato fondente. Oppure:

1/2 tazza di noci, 1/2 tazza di cocco non zuccherato, 1/2 tazza di mango secco a cubetti e 1/2 tazza di anacardi (fa 2 tazze; 1/2 tazza = 1 porzione)

Nota: Conservare il trail mix in frigorifero o nel congelatore per mantenerlo fresco.

Ci sono molte varietà di trail mix che si possono fare, ma queste ricette offrono un gustoso mix di booster per la gravidanza contenenti calcio, vitamina D e il minerale magnesio, che aiuta a costruire ossa e denti. Le future mamme hanno bisogno di circa 300 mg di magnesio al giorno (a seconda della loro età), e i semi di zucca offrono questa quantità in appena un quarto di tazza. Altre buone fonti di magnesio includono spinaci cotti, fagioli neri e noci del Brasile.

Problemi ad addormentarsi di notte? La maggior parte delle donne trova difficile dormire ad un certo punto della gravidanza. Le ciliegie crostate secche contengono melatonina naturale, che può migliorare la qualità e la durata del sonno. Provate a mescolarle al vostro trail mix o ai cereali per uno spuntino prima di andare a dormire.

Il cioccolato fondente contiene flavanoli di cacao che proteggono il cuore ed è stato dimostrato che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, contiene piccole quantità di magnesio, manganese, rame, zinco e fosforo, minerali che costruiscono le ossa.

Assicurati di includere le mandorle nella tua dieta – specialmente se non sei un grande fan dei prodotti caseari. Per oncia, le mandorle contengono 76 mg di calcio, più 1 mg di ferro e 3,5 g di fibra. E il grasso che contengono è quasi tutto grasso monoinsaturo sano per il cuore. Spuntale intere o usale in cima a yogurt, farina d’avena e insalate.

Spuntini sani: parfait di yogurt greco

Un piccolo contenitore di yogurt greco semplice condito con 1 tazza di mirtilli e 2 cucchiai di noci tritate. Ci sono molte ragioni per cui lo yogurt greco è diventato la star della corsia dei latticini. È ricco di proteine (richiede il doppio del latte per essere prodotto) e vanta circa 14 g di proteine per ogni contenitore da 5,3 once. Per lo stesso motivo, fornisce il 15 per cento del tuo fabbisogno giornaliero di calcio. Contiene anche probiotici, che aiutano a mantenere un sistema digestivo sano. Tutto questo, più una consistenza liscia e cremosa che rende decadente anche il gusto senza grassi.

Coprire lo yogurt greco con mirtilli freschi aggiunge quasi 4 g di fibre e solo 84 calorie, più una spinta antiossidante. Due cucchiai di noci tritate (mezza oncia) aggiungono 93 calorie, 1 g di fibre e sani grassi omega 3. Le noci contengono anche la vitamina B, la biotina, che ti aiuta a ottenere energia dal cibo che mangi.

Spuntini sani: verdure o patatine e guacamole

1/2 tazza di fette di cetriolo, 1/2 tazza di carote e 1/2 tazza di bastoncini di sedano con 1/4 di tazza di guacamole. Oppure:

1 oncia (circa 10 patatine) di tortilla chips a basso contenuto di sodio con 1/4 di tazza di guacamole

La maggior parte delle donne ha un po’ di gonfiore alle mani, ai piedi, alle caviglie e ai polpacci a un certo punto della gravidanza. Evitare l’eccesso di sodio ti aiuterà a sconfiggere il gonfiore. Quando hai consumato troppo sale, il tuo corpo trattiene più acqua per aiutare a mantenere i livelli di sodio nel tuo corpo in equilibrio. Bere più acqua e mangiare cibi ad alto contenuto d’acqua ti aiuterà a espellere il sale in eccesso dal sistema.

Sia il cetriolo che il sedano sono poco calorici e contengono molta acqua (rispettivamente 96 e 95 per cento; le carote hanno l’87 per cento di acqua). E il guacamole è ricco di potassio, un minerale vitale che aiuta a mantenere l’equilibrio di fluidi ed elettroliti nelle cellule del corpo. Fai da te per controllare il sodio: schiaccia un avocado maturo con il succo di un lime, poi aggiungi un po’ di cipolla rossa tritata e coriandolo.

Se ami davvero il tuo guacamole con le tortilla chips, cerca delle patatine con meno di 100 mg di sodio per una porzione di 30 grammi.

Spuntini sani: ricotta, frutta e muesli

Una piccola ciotola di ricotta all’1% di grassi condita con 1 tazza di mango a cubetti e 2 cucchiai di granola ad alto contenuto di fibre. Una tazza di ricotta da spuntino (4 once) ti dà 69 mg di calcio e 14 g di proteine per sole 81 calorie. Mescolalo con 1 tazza di mango brillante e succoso e avrai il bonus aggiunto di 71 microgrammi (mcg) di folato, una vitamina B che gioca un ruolo chiave nello sviluppo del midollo spinale e dei nervi del tuo bambino.

Durante la gravidanza hai bisogno di 600 mcg di acido folico/folato al giorno. Naturalmente la tua vitamina prenatale includerà l’acido folico, ma anche il folato da fonti alimentari è benefico. Una tazza di mango fresco contiene anche quasi 3 g di fibre per aiutare a combattere la stitichezza. Altri frutti ad alto contenuto di fibre sono mele, pere e arance.

Molti tipi di granola comprati in negozio sono ricchi di zucchero e non hanno molte fibre. Cercane una con almeno 3 g di fibre per 1/3 di tazza e non più di 9 g di zucchero.

Spuntini sani: purè di avocado su cracker

Mezzo avocado spalmato su 1 fetta di pane croccante di segale o cracker. Se sei stata afflitta da crampi alle gambe durante la gravidanza, è il momento di mangiare più avocado. Una mancanza di potassio può causare crampi ai muscoli delle gambe. E come detto sopra, l’avocado è una centrale elettrica di potassio (metà di questo frutto cremoso e delizioso contiene 345 mg di potassio, 114 calorie e quasi 5 g di fibre). Durante la gravidanza hai bisogno di 4.700 mg di questo minerale ogni giorno, che sembra una quantità scioccante, ma la maggior parte della frutta e della verdura contengono almeno un po’ di potassio.

Tieni il passo con il tuo fabbisogno di fibre sgranocchiando cracker integrali a basso contenuto di sodio o pane croccante di segale, che offre quasi 2 g di fibre per ogni cracker da 37 calorie.

Spuntini sani: tortilla con hummus e pomodori

1 tortilla o pita integrale, 1/2 tazza di pomodorini tagliati a metà e 1/4 di tazza di hummus. Per qualcosa di salato tra il pranzo e la cena, prendi una tortilla integrale o una pita e mettici pomodorini tagliati a metà e hummus. I pomodori sono super a basso contenuto calorico (solo 25 calorie per tazza) e hanno una notevole quantità di beta-carotene, che è importante per un sistema immunitario sano.

L’hummus contiene poco più di 100 calorie per 1/4 di tazza e fornisce 3 g di proteine, 2 g di fibre e quasi 1 mg di ferro, aiutandoti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di 27 mg al giorno.

spuntini sani per la gravidanza
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Spuntini sani: cialda tostata con burro di mandorle e pera

1 cialda tostata, integrale congelata o una fetta di pane tostato integrale condita con 2 cucchiai di burro di mandorle e una pera affettata. A volte hai solo bisogno di qualcosa per soddisfare la tua voglia di dolce. Aumenta la nutrizione di una cialda congelata o di un toast spalmandolo con burro di mandorle naturale, che non ha zuccheri aggiunti. Il burro di mandorle offre 3 g di proteine e più di 1,5 g di fibre in ogni cucchiaio da tavola da 98 calorie. Stratifica delle fette di pera o di mela in cima per un po’ di dolcezza naturale e fibre extra.

Spuntini sani: melone con lime

Anguria o altro melone con una spruzzata di lime. L’anguria è composta per il 92% di acqua, quindi ti aiuterà a rimanere idratata durante la gravidanza e allo stesso tempo ti offrirà un dolce piacere. E ogni tazza di anguria tagliata a dadini contiene 170 mg di potassio. Puoi anche fare il succo d’anguria fatto in casa frullandolo con del succo di lime o di limone fresco e poi filtrando il composto attraverso un setaccio a maglie fini. Poi basta raffreddare e sorseggiare!

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