Il regime alimentare per dimagrire digiunando a intermittenza

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Dieta del guerriero: digiuno e attività intensa per perdere peso
Dieta del guerriero: digiuno e attività intensa per perdere peso

La dieta del guerriero rientra nei tipi di digiuno intermittente ed è stata elaborata da Ori Hofmekler, esperto di nutrizione e fitness, ispirato alla dieta dei nostri antenati, gli Antichi Romani. Questo approccio alimentare propone il recupero di un modello alimentare pre-industriale, quando durante il giorno l’uomo andava a caccia per procurarsi il cibo, oppure andava in battaglia nel caso dei guerrieri, e si nutriva solo la sera.

Al mattino infatti i livelli di testosterone, cortisolo e glucagone sono molto alti, per cui l’organismo è pronto all’azione, è più attivo vigile e concentrato e da un punto di vista metabolico produce energia, brucia i grassi. Per sua natura l’uomo è programmato per essere attivo durante le prime ore della giornata e per mangiare e riposare durante la notte.

Durante la dieta del guerriero può quindi mangiare dal tramonto alla mezzanotte, pochi amidi, pochi zuccheri, no agli alimenti ad alto indice glicemico, c’è anche un ordine alimentare da seguire che prevede di iniziare il pasto con alimenti a bassa densità calorica, per poi concedersi amidi e zuccheri.

La dieta del guerriero: come funziona

La dieta del guerriero prevede di dividere il ciclo alimentare quotidiano in due fasi in cui si mangia a diversa intensità:

  1. una, più lunga, di sottoalimentazione (notte, mattina e pomeriggio, 20h ) in cui ci si limita a pochi cibi naturali, ricchi di enzimi e sostanze nutrienti, rigorosamnet non raffinati,

  2. una breve di sovralimentazione (sera, 4h).

Nel corso della prima fase, al mattino, è necessario bere molto, anche per favorire la diuresi, si dovrebbe quindi scegliere di consumare un estratto naturalmente detossificante e diuretico, come l’estratto di ananas, spinaci e mela verde:

  • 200 g di ananas;

  • 100 g di spinaci;

  • 100 g di mela verde;

  • 50 g di sedano;

  • 1 cucchiaio di succo di limone;

  • 2 fettine di zenzero fresco.

È inoltre indispensabile adottare anche un regime di esercizio fisico come alleato nella combustione del grasso in eccesso. Nella fase di sovralimentazione, si mangia un po’ di tutto, secondo schemi settimanali differenti a seconda degli obiettivi (detox, perdita di grasso, crescita muscolare, etc)

Nella fase di sovralimentazione, la dieta del guerriero richiede tre regole di base:

  1. mangiare la maggior varietà possibile di alimenti, colori e sapori

  2. iniziare dai cibi più leggeri e finire con quelli più saporiti (pasta e carboidrati in particolare, sempre per ultimi)

  3. smettere di mangiare quando la sete supera la fame, attendere 15 minuti dopo aver bevuto (acqua naturale) e riprendere solo se la fame è ancora presente.

Durante il pasto serale, è possibile alimentarsi fino a raggiungere il senso di sazietà senza avere particolari accorgimenti in merito alle quantità dei cibi assunti. Il modo migliore è quello di iniziare il pasto con un’insalata mista di verdure fresche, un primo piatto di pasta condita con un sugo alle verdure ed un secondo piatto a base di alimenti proteici come legumi, uova, formaggi, carne o pesce. Prima la verdura cruda, poi la cotta, poi le proteine (carne, pesce, latticini e uova) e poi i carboidrati (pane, pasta, patate, riso etc.).

Esempio di pasti in una giornata tipo della dieta del guerriero

Mattina: acqua, caffè nero appena macinato, integratori di vitamine e minerali.

Metà mattinata: succo di pompelmo e integratori proteici

Pranzo: Succo di carota, barbabietola, zenzero e ginseng

Metà pomeriggio: frutti di bosco freschi

Pre-allenamento: caffè macchiato con integratore proteico

Cena:

  1. insalata mista (foglie verdi, pomodori, cipolla, olio)

  2. pollo al curry in salsa di pomodoro piccante con contorno di broccoli, zucchine e carote lessi.

  3. solo se hai ancora fame, riso, pane o pasta integrali

  4. cheesecake alla zucca con tè verde allo zenzero

Tarda serata: frullato con proteine in polvere

Routine di esercizi da eseguire durante la dieta

La dieta da sola non basta, al mattino, durante la fase di digiuno, è importante una regolare attività fisica anche intensa. È necessaria almeno 1 ora di esercizio fisico al giorno iniziando da 3 ore a settimana e aumentando gradualmente a 6 ore.

Ricordatevi sempre il riscaldamento

  • In piedi crunch laterali (destra e sinistra) 10 ripetizioni

  • Affondi laterali (destra e sinistra) 10 ripetizioni

  • Jumping jacks – 10 ripetizioni Burpees – 2 x 10 ripetizioni

  • Affondi in avanti (con peso 1 kg) – 10 ripetizioni

  • Crunch bicicletta – 2 x 10 ripetizioni

  • Crunch – 2 x 10 ripetizioni

  • Plank – 20 secondi

  • Plank laterali – 20 secondi

  • Push up – 10 ripetizioni

  • flessioni bicipiti (1 kg di peso) – 2 x 5 ripetizioni

  • Danza / nuoto / praticare uno sport / bicicletta / camminare / correre – 30 – 45 minuti

  • Stretching in chiusura