Le regole per combattere l'insonnia passano anche per la scelta del letto (giusto)

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Photo credit: liz vo su unsplash
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Nell’ultimo anno e mezzo, la vendita di sonniferi è aumentata del 40 per cento e secondo la rivista scientifica The Lancet Psychiatry, tra i principali effetti collaterali del coronavirus c’è l’insonnia. Il dottor Michael Breus è uno dei massimi esperti di sonno al mondo, non a caso lo chiamano Doctor Sleep. Psicologo clinico, autore di best seller, è consulente di tante aziende, come la Hästens Beds: per loro tiene corsi di formazione ai dipendenti. Da Los Angeles, ecco i suoi consigli per un salutare riposo.

Quanto conta il materasso?

Il 25 per cento della nostra abilità di addormentarci dipende dall’ambiente e il materasso occupa una fetta importante di quel 25. Primo fattore da considerare la freschezza. Quando ci addormentiamo il nostro corpo raggiunge un picco di temperatura per poi abbassarsi. È allora che arriva il segnale al cervello di rilasciare melatonina, la chiave che accende il sonno. Senza quel calo di temperatura non riusciamo ad addormentarci quindi tutto ciò che ci tiene caldi non va bene. Altro fattore importante: il materasso deve sostenerci e mantenere la spina dorsale ben allineata. I materiali? Sconsiglio il memory foam: ci affondi dentro e il corpo si riscalda. Il crine di cavallo è ottimo, perché crea una ventilazione naturale, disperde il calore, non trattiene l’umidità.

Lenzuola e abbigliamento notturno?

Il filato non dev’essere troppo pesante, fra i 350 e i 450 fili/gsm (gram per square meter). Per quanto riguarda gli indumenti, Marilyn aveva capito tutto (solo due gocce di Chanel n. 5): dormire nudi è la cosa migliore, aiuta la termoregolazione corporea. Meno strati possibile, biancheria intima e una maglietta di cotone.

Il sesso prima di dormire aiuta?

Aiuta i maschi, che crollano, mentre le donne tendenzialmente si svegliano, pensiamo dipenda dal mix ossitocina ed estrogeni, che galvanizza, mentre l’ormone dell’amore associato al testosterone ha un effetto rilassante. Se l’uomo si sveglia spesso con un’erezione al mattino, qualcosa vorrà pur dire: è il corpo a suggerirci qual è l’ora migliore per fare l’amore.

E per quanto riguarda la cena?

Meglio non avere troppo cibo in pancia quando ci si addormenta: cenate presto e fate uno spuntino di 250 calorie poco prima di andare a letto: 70 per cento di carboidrati - aumentano la serotonina con un effetto tranquillante - e 30 di proteine o grassi.

La pandemia ha peggiorato la qualità del nostro sonno. Un consiglio per andare a letto "leggeri"?

Se solitamente vi coricate verso mezzanotte, mettete la sveglia alle undici e da quel momento suddividete i 60 minuti rimanenti in tre segmenti da 20. Nel primo, anticipate il più possibile le incombenze del mattino: preparate cartelle, chiavi, documenti, vestiti... Dedicate il secondo all’igiene, magari fate un bagno… Gli ultimi 20 minuti servono per rallentare il ritmo: meditazione, preghiere, rilassamento… Per entrare in uno stato di incoscienza i battiti devono scendere a 60. Non ci si addormenta in due minuti dopo aver spento il computer, il sonno non si attiva con un pulsante on/off, è un lento avvicinarsi...

Un rimedio per quando si fissa il soffitto alle due di notte?

Vi consiglio due metodi. Una forma di respirazione che si chiama 4-7-8: inspiri contando fino a 4, tieni contando fino a 7 ed espiri contando fino a 8. Ripetete per sei volte: rallenta immediatamente il battito, è come un incantesimo. Poi c’è la versione moderna del contare le pecore. Partite da 300 e togliete 3 ogni volta. È talmente impegnativo che non si riesce a pensare ad altro e così noioso che funziona alla grande.

Altre cose da ricordare?

Attenzione ai campi elettromagnetici, non fate ginnastica nelle quattro ore prima di andare a dormire, e cercate di mantenere sempre gli stessi orari. Se solitamente vi svegliate tra le 7 e le 8 fate lo stesso nel weekend, il corpo non reagisce bene ai cambiamenti, a volte un aumento di peso può dipendere da quello e comunque è spesso collegato ai disturbi del sonno: se non riposi bene il metabolismo rallenta.

Cosa fare coi bambini che non dormono la notte?

Ho studiato e provato tanti metodi, il migliore è il Baby Wise, un programma “mangia-dormi-gioca”: in 10 settimane dormono. Non fate l’errore di metterli a letto già addormentati altrimenti non impareranno mai a prendere sonno da soli.

L’alcol aiuta....

Sembra. In realtà anestetizza solo. Cercate di non bere troppo nelle tre ore prima di andare a dormire. Un bicchiere di vino e uno di acqua, un’ora prima di andare a letto; due di vino e due di acqua, due ore prima. Fermatevi lì. Dopo il terzo, il corpo sente l’effetto dell’alcol e aumenta il cortisolo, un ormone che vi mette in guardia quindi vi ritrovate brilli ed energici al tempo stesso.

Margaret Thatcher dormiva poco ma riusciva a “lavorare”...

Una piccolissima percentuale di persone ha bisogno solo di 4/5 ore a notte ma molte di quelle che si definiscono “short sleepers” sono solo troppo indaffarate e stanno in piedi a caffeina.

Quali sono i cibi "amici" del sonno?

Kiwi, ciliegie, salmone... La sera, evitate i cibi piccanti e troppo zucchero. Il magnesio aiuta il sonno e la banana ne è ricca, la buccia addirittura tre volte più della polpa: è un sonnifero naturale. Vi lascio una ricetta infallibile, il banana tea. Lavate un pezzo di banana, tagliate l’estremità e mettetela a bollire nell’acqua per 5/6 minuti. Possono berlo i nonni perché non interagisce con le medicine e i bambini. D’estate, fate i ghiaccioli.

La melatonina?

È un ormone e modifica il ritmo circadiano, utilizzatela con buon senso: spesso ne abbiamo in abbondanza, non c’è alcuna necessità di assumerla anche perché fa solo credere al nostro cervello che sia l’ora di dormire ma non aiuta ad addormentarsi. Tra l'altro, in dosi elevate può avere un effetto contraccettivo. Non più di 1 grammo e mezzo ed evitate di darla ai bambini.

Il motto di Hästens è “Il mondo sarebbe un posto migliore se la gente dormisse meglio”.

Sono d’accordo. Se dormissimo bene, tutti insieme, la stessa notte, il mondo cambierebbe. Meno conflitti e più gioia.

La fabbrica del sonno

Siamo nella campagna fuori Stoccolma, a Köping. 17 mila abitanti, mucche al pascolo e la fabbrica Hästens: qui nascono i letti migliori al mondo, quelli a quadri bianchi e blu. Il fondatore si era innamorato di una ragazza del posto e ogni volta che il discendente in carica considerava l’idea di un trasferimento, il Cupido locale scoccava un’altra freccia. Da quasi 170 anni, mani d’oro cuciono, tagliano, imbottiscono i letti più amati da rockstar, calciatori e premi Oscar (Cristiano? George? Brad? Beyoncé? Per rispetto della privacy nessuna conferma, a meno che non siano gli illustri clienti a parlane). Tecniche tramandate da generazioni, materiali naturali da fonti etiche, come il pino svedese ricavato da foreste gestite in modo responsabile. Non piace che si parli di “lusso” (i prezzi vanno dai 10mila ai 400mila euro del Grand Vividus), perché lusso rimanda a un’idea di superfluo e invece tutto è necessario nel processo di lavorazione di un letto Hästens: nessun compromesso sulla qualità del sonno. “Se fai qualcosa di buono per la gente alla fine il successo arriva”, questa è l’idea guida. Lo percepisci appena entri che la leadership è inclusiva e l’attenzione al capitale umano reale. La zona relax è confortevole e accogliente, la fabbrica ha un luce calda, i mattoni rossi a vista e il parquet chiaro. Alle 12 suona la campanella del pranzo. Nessuna formalità, atmosfera casual col figlio del Ceo che si mischia tra operai e impiegati... Cos'hanno di così speciale questi letti? Un sapiente mix di strati di lana, cotone, crine di cavallo e piccole molle impacchettate singolarmente, isolate da un tessuto ricavato dagli steli del lino che assorbe il rumore dell’acciaio. In alcuni letti ci sono addirittura 34 strati. Il crine di cavallo si ottiene dalla parte centrale della coda (dell’animale morto): è formato da tante piccole spirali, molle naturali, elastiche e traspiranti. Ogni reparto ha i suoi specialisti. 90 dipendenti in fabbrica, 20 negli uffici, 70 letti al giorno. Per fare il Grand Vividus ci vogliono 600 ore. La “ricetta” è misteriosa: sembra di entrare in un laboratorio di alta gioielleria, niente foto, opera d’arte in the making. È come dormire su una nuvola, dice chi l’ha provato. Drake e Ibra confermano. Quanto dura? Una vita, soprattutto se i bambini ci saltano sopra. È uno dei consigli per la buona manutenzione. Questi svedesi...

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