Linee guida per l'esercizio post-partum: cosa sapere prima di iniziare

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esercizio post-partum
esercizio post-partum

Esistono delle importanti linee guida per l’esercizio post-partum. Innanzitutto, bisogna iniziare lentamente: devi conservare l’energia per riprenderti dal travaglio e dal parto. Molti medici consigliano di aspettare fino al primo controllo post-partum (di solito sei settimane dopo il parto) per riprendere un programma di esercizi. Tuttavia, se eri attiva prima e durante la gravidanza, l’American College of Obstetricians and Gynecologists dice che puoi iniziare non appena ti senti in grado.

Puoi iniziare a camminare e a fare movimenti di rafforzamento per i tuoi muscoli addominali, lombari e pelvici il giorno dopo il parto, purché tu abbia avuto un normale parto vaginale. Dovrai aspettare circa sei-otto settimane se hai avuto un cesareo. Durante le prime sei settimane, puoi iniziare a camminare per aumentare la circolazione e fare un po’ di esercizio generale. Fai quello che puoi fare, anche se sono solo 10 o 15 minuti, e aumenta il tempo man mano che ti rafforzi.

Mentre cammini, non esagerare con la falcata e lascia che le tue braccia oscillino naturalmente ai tuoi fianchi. Riscaldati con 5-10 minuti di attività ritmica come la marcia, gli affondi laterali, le ruotate di spalle e i giri di braccia. L’American College of Obstetrics and Gynecology raccomanda di fare esercizio da tre a cinque volte a settimana per 30 minuti, a un’intensità tale da poter parlare ma non cantare.

Una volta che hai ricevuto l’approvazione del tuo medico per partecipare pienamente a un programma di allenamento, costruisci fino a 50-60 minuti di camminata continua, quattro o cinque giorni alla settimana. Naturalmente, puoi portare con te un passeggino e il tuo bambino. Una volta che puoi camminare comodamente per 20 minuti, comincia ad aumentare la tua velocità.

Esercizio post-partum: linee guida

Con un nuovo bambino in giro, trovare il tempo per inserire l’esercizio fisico nel tuo programma giornaliero è difficile ma non impossibile, purché tu ne faccia una priorità. Prova a fare tre sessioni di 10 minuti al giorno se non riesci a fare 30 minuti in una volta sola. Inoltre, assicurati di trovare un’attività che ti piaccia e che non vedi l’ora di fare, in modo che l’esercizio non sia un lavoro di routine.

linee guida esercizio post-partum
linee guida esercizio post-partum

Gli esercizi che possono essere fatti con il tuo bambino sono spesso più facili da inserire nella tua routine. I video sono un’opzione economica; prima di iniziare, assicurati che il tuo bambino sia al sicuro nel seggiolino o nel box. Riponi gli attrezzi potenzialmente pericolosi fuori dalla sua portata o bloccane l’accesso quando hai finito.

Sii paziente e ricorda che la tua forma alla fine tornerà. Tieni a mente questi consigli mentre lavori per raggiungere il tuo obiettivo:

  • Pesati solo una volta alla settimana per mantenere al minimo lo stress di una lenta perdita di peso. Perdere circa un chilo a settimana è sicuro.

  • Una volta ottenuto il via libera dal tuo medico, qualsiasi tipo di esercizio aerobico ti aiuterà a perdere i chili di troppo. Gli esercizi che utilizzano grandi gruppi muscolari (camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging) ed elevano la frequenza cardiaca sono particolarmente efficaci.

  • Se sei nuova all’esercizio fisico, inizia lentamente e aumenta l’intensità e la durata nel tempo. Quando fai troppo esercizio troppo presto dopo il parto, il tuo flusso vaginale (lochia) può aumentare o diventare rosa – un segnale per rallentare.

  • Se stai allattando, esercitati quando i tuoi seni non sono pieni di latte; per comodità e supporto extra, indossa un reggiseno sportivo sopra un reggiseno da allattamento.

  • Questo non è il momento di mettersi a dieta per perdere peso. Se la tua dieta non è adeguata è più probabile che tu sia stanca e svogliata.

  • Fatti dei complimenti per i piccoli obiettivi e risultati, come fare esercizio tre volte a settimana.

  • Tornare a indossare gli abiti pregravidanza è eccitante ma impegnativo per la maggior parte delle neomamme. Non aspettarti di essere in grado di entrare nel tuo paio di jeans preferito per diverse settimane o addirittura mesi. Tieni a mente che ci sono volute circa 40 settimane per guadagnare il peso della gravidanza, quindi ci vorrà del tempo per perderlo.

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