Lo zucchero non è tutto uguale e saper distinguere quale fa male è garanzia di lunga vita

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Photo credit: Catherine Falls Commercial - Getty Images
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Quante volte ci siamo dette o abbiamo sentiamo dire “voglio diminuire lo zucchero dalla dieta”? Molte, dando magari per scontato che sia sufficiente non zuccherare il caffè o sostituire i biscotti con le fette biscottate. In realtà non è così semplice, perché tutto quello che ogni giorno consumiamo contiene una, seppur minima, quantità di zucchero.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, nell’ambito di una dieta equilibrata e sana, raccomanda una moderata assunzione di zuccheri. Ma gli zuccheri non sono tutti uguali e si dividono tra semplici e complessi. Quelli semplici, che tendono ad alzare molto velocemente il livello di glicemia nel sangue perché immediatamente assimilati, non dovrebbero superare il 15% dell’apporto energetico quotidiano. Quelli complessi, che prima di essere assorbiti dall’organismo devono essere scomposti, possono arrivare fino al 55%.

Photo credit: Alexander Spatari - Getty Images
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Zuccheri (o carboidrati) semplici

"Rientrano in questa categoria fruttosio, saccarosio, glucosio, lattosio che ritroviamo sulle nostre tavole sotto forma di sostanze raffinate come lo zucchero da tavola, nel latte o aggiunti nelle bevande o negli alimenti (the in bottiglia, bibite zuccherate e gassate…). Altri zuccheri semplici sono anche lo xilosio presente naturalmente negli alimenti, o raffinosio o stachioso presenti nei legumi", spiega Anna De Filippo, biologa nutrizionista iscritta al portale dottori.it.

Zuccheri (o carboidrati) complessi

"Sono amido, glicogeno e fibra. L’amido, formato da catene di glucosio, è presente in cereali e derivati, legumi e tuberi nei quali funge da stoccaggio energetico. Il glicogeno, formato da catene di glucosio, è presente nei tessuti muscolari animali nei quali rappresenta una riserva energetica. La fibra, solitamente annoverata tra i carboidrati, si riferisce a quei composti in cui le catene di zuccheri sono ramificate con altre sostanze e la troviamo nei cereali integrali, frutta e verdura".

Photo credit: Helen  Camacaro - Getty Images
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Cosa si intende per zucchero

Quando parliamo di zucchero (quello che usiamo per dolcificare il caffè) ci riferiamo al saccarosio, che può essere estratto dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero. Tra i due non vi è alcuna differenza, nel senso che la molecola di cui si compongono è sempre la stessa, ovvero il saccarosio, ma in quello di canna sono presenti anche alcuni residui di melassa, che gli conferiscono il caratteristico colore ambrato. Entrambi sono prodotti industriali, hanno le stesse calorie e caratteristiche nutrizionali.

Carburante per il corpo

"I carboidrati rappresentano per il nostro corpo ciò che la benzina è per l’auto: hanno la funzione energetica per eccellenza in quanto costituiscono il carburante “pulito” che ci permette di compiere le nostre attività quotidiane e “preferenziale” ovvero capace di dare la giusta energia nel minor tempo possibile. Inoltre, non producono prodotti di scarto come le proteine; garantiscono la crescita muscolare e la capacità del corpo di mantenere alto il metabolismo e quindi consumare più calorie", afferma la dottoressa De Filippo.

Quando troppo (o troppo poco) fa male

La drastica riduzione dei carboidrati dalla dieta può provocare l’abbassamento della leptina, l’ormone che regola la fame, e quindi del metabolismo, con conseguenti ripercussioni negative sulla funzionalità della tiroide. Al contrario, un eccesso di essi espone il nostro corpo a un’infiammazione cronica di basso grado che determina, in prima battuta, un aumento di peso, quindi di colesterolo cattivo, di malattie cardiovascolari e di quelle molecole responsabili dello stress ossidativo e quindi dell’invecchiamento. Sotto controllo medico, invece, la riduzione di zuccheri, soprattutto quelli semplici e raffinati, è utile per perdere peso, diminuire la ritenzione idrica e l’infiammazione.

Photo credit: Peter Dazeley - Getty Images
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Alert dipendenza da zuccheri

"I campanelli d’allarme che fanno pensare ad una dipendenza da zuccheri sono il bisogno compulsivo di mangiare cibi o bere bevande zuccherate, la sensazione che quella quantità non basti più, un enorme senso di angoscia quando consapevoli di non avere a disposizione i “dolci”. Questo effetto di forte dipendenza è accentuato dal consumo quotidiano di prodotti conservati o industriali, che nascondono al loro interno grandi quantità di zuccheri. Si pensi solo ai legumi già cotti e conservati in scatola: un alimento tanto salutare quanto insidioso, che nasconde nel liquido di cottura una quantità di zucchero enorme e noi nemmeno lo immaginiamo", commenta la nutrizionista.

Ridurre il consumo di zuccheri in modo intelligente

"Il primo passo per ridurre la quantità giornaliera di carboidrati è prendere coscienza di avere sviluppato una dipendenza. Quindi sostituire i dolci con frutta fresca e secca (per esempio una mela e 5 mandorle), oppure con uno yogurt naturale a cui aggiungere frutta. Durante questa fase è fondamentale l’attività fisica, che grazie al rilascio di endorfine permette di abbassare il livello di stress, favorisce il controllo dell’appetito e aumenta il senso di felicità!", conclude la dottoressa De Filippo.