Menopausa: cinque esercizi che ne alleviano i sintomi

Per le donne che sperimentano i sintomi della menopausa, l'esercizio fisico non è una priorità.

Ma per chi lotta contro l'ansia, gli sbalzi d'umore, la nebbia cerebrale e le vampate di calore, alcuni tipi di movimento possono davvero aiutare.

Ce ne parla la fisioterapista Ann Clare di MBST Medical UK che consiglia cinque semplici esercizi che possono aiutare a contrastare gli effetti psicologici e fisici della menopausa.

Camminare

Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o non siete ancora pronte a entrare in palestra, una camminata a passo sostenuto è un ottimo punto di partenza. Alcuni studi hanno dimostrato che camminare è un modo efficace per ridurre i sintomi della menopausa e della depressione, oltre a migliorare l'autostima fisica.

«Si può cominciare con una passeggiata settimanale all'ora di pranzo con un'amica o semplicemente fare un percorso più lungo mentre si torna a casa dal negozio», ha osservato l'esperta. «Aumentando i passi si otterranno benefici per la salute, ma anche una riduzione dei sintomi della menopausa grazie a uno stile di vita più sano».

Lo yoga

Contrariamente a quanto si pensa, lo yoga non è solo per le persone in forma o per i giovani.

«È stato dimostrato che lo yoga allevia i sintomi della menopausa, sia fisici che mentali», ha spiegato l'esperto. «Sintomi come vampate di calore, dolori articolari e muscolari, nonché sentimenti di ansia, depressione, possono essere migliorati grazie al riequilibrio delle emozioni e alla consapevolezza, con conseguente miglioramento del sonno e dell’umore».

Lo stretching

Come lo yoga, anche lo stretching può essere utile a molte donne in menopausa, perché aiuta a proteggere le articolazioni e i legamenti del corpo, come le anche e la schiena.

«Per aiutare a raggiungere queste aree, lo stretching dovrebbe prestare particolare attenzione ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio e ai polpacci. Gli allungamenti mirati a queste zone comprendono il toccare le dita dei piedi in posizione eretta o seduta, flettendosi sull'anca, oppure semplicemente mettere un piede un metro davanti all'altro e chinarsi in avanti per allungare i polpacci», dice Ann.

Aumento della forza

Anche se l'idea di sollevare pesi in palestra può non sembrare allettante, assicurarsi di avere una buona forza muscolare durante la menopausa ha un effetto positivo sull'alleviamento dei sintomi.

«La menopausa provoca l'assottigliamento delle ossa a causa dei cambiamenti ormonali nel corpo, e l'allenamento della forza può aiutare a fortificare e rafforzare le ossa per prevenire l'osteoporosi. Il sollevamento pesi è un modo brillante per aumentare la forza muscolare e migliorare l'equilibrio e la coordinazione, riducendo così la probabilità di cadute», consiglia la dottoressa. «Inoltre, l'aumento dei muscoli permette al corpo di bruciare calorie in modo più efficiente, il che aiuta a mantenere il peso corporeo sotto controllo durante il processo di invecchiamento».

Ciclismo

Il ciclismo, come tutti gli altri tipi di esercizio fisico, aiuta a rilasciare gli ormoni del benessere, noti come endorfine.

«Quando le endorfine vengono rilasciate, ci aiutano a rilassare la mente e a sentirci più felici, contribuendo a migliorare il nostro umore e a ridurre i sentimenti di ansia. Un rilascio regolare di endorfine può aiutare a gestire i cambiamenti dei livelli ormonali che si verificano in menopausa, poiché non tutti i sintomi sono puramente fisici», ha aggiunto.

«Il ciclismo può anche apportare benefici fisici per alleviare i sintomi della menopausa, poiché la velocità e la forza delle contrazioni muscolari possono spesso diminuire dopo la menopausa. Tuttavia, gli stili di allenamento che prevedono brevi e bruschi scatti, come l'interval training, consentono di non dover più sopportare lunghe corse in bicicletta per avere la sensazione di averne raccolto i frutti».