Muscoli tesi: rimettiti in forma con movimenti funzionali

Dopo un duro allenamento o una lunga camminata, il giorno successivo non è raro avere dolori muscolari.

Se poi dopo un periodo di inattività i muscoli sono rigidi e indolenziti, potresti soffrire di rigidità muscolare.

«La rigidità muscolare è quando i muscoli diventano tesi, immobili o insensibili e non riescono a rilassarsi normalmente. La rigidità muscolare provoca dolore, disagio e rende difficile muoversi come faresti normalmente», spiega l'insegnante di Triyoga Pilates Phil Bishop. «Ci sono una varietà di cose che possono causare rigidità muscolare, ma il più delle volte questa condizione è dovuta allo stress, alla mancanza di movimento o all'esercizio eccessivo».

Per combattere questo problema, Phil consiglia di provare i movimenti funzionali. Questi esercizi aiutano a sciogliere la tensione muscolare e mobilitano i muscoli.

«I movimenti e gli esercizi funzionali tendono a tradursi facilmente nella vita e nel modo in cui ci muoviamo ogni giorno - prosegue -. Ad esempio, uno squat a corpo libero è un esercizio funzionale che utilizza lo schema di movimento che utilizziamo quotidianamente sedendoci e alzandoci».

Continua a leggere per una carrellata di esercizi da non perdere.

Squat a corpo libero

Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli o leggermente rivolti verso l'esterno. Tieni le braccia lungo i fianchi e sollevale in avanti mentre pieghi i fianchi e le ginocchia per abbassarti. Cerca di muovere prima i fianchi ed evita di muovere immediatamente le ginocchia in avanti. Mantieni una posizione eretta della colonna vertebrale per evitare uno spostamento eccessivo nella parte bassa della schiena. Se i talloni si sollevano, metti dei blocchi di yoga o dei libri sotto i talloni.

Prova 10 ripetizioni: da tre a quattro volte a settimana.

Push-up

«Questo esercizio attiverà e lavorerà i muscoli del petto, della schiena e della parte superiore delle braccia», afferma Phil.

Inizia a quattro zampe, quindi sposta le mani da 8 a 10 centimetri in avanti. Avvicina le spalle alle mani, tenendo la colonna dritta e abbassando il bacino in linea con le spalle e le ginocchia. Mantieni la posizione, piega i gomiti per abbassare lentamente il petto a metà fino al pavimento, quindi fai una pausa e torna raddrizza nuovamente le braccia.

Prova 8 ripetizioni, da tre a quattro volte a settimana.

Spine curl

«Questo esercizio attiva sia i muscoli della colonna vertebrale che i muscoli posteriori della coscia e i glutei», condivide l'istruttore di yoga.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inclina il bacino all'indietro per premere la parte bassa della schiena sul tappetino. Mantieni l'inclinazione pelvica e solleva il bacino. Alza le braccia dritte in alto e sopra la testa. Abbassa la colonna vertebrale fino al tappetino. Riporta le braccia lungo i fianchi.

Prova 8 ripetizioni, da tre a quattro volte a settimana.