Non solo potenziamento muscolare: come fare gli affondi contro la cellulite

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Photo credit: PeopleImages - Getty Images
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Gi affondi: un unico esercizio che si può eseguire in diverse varianti, un allenamento che non sarà mai uguale, con cosce e glutei sempre sottoposti a nuovi stimoli. Gli affondi rassodano e definiscono, ma non solo: aiutano anche a preparare i muscoli per sport come il basket, il tennis e lo yoga che richiedono un movimento in allungo. In tempi di pandemia Uno dei risvolti positivi dello stare a casa più del solito, è stata la possibilità di coltivare e scoprire passioni culinarie prima e sportive, di conseguenza, poi. Abbiamo scoperto che è possibile allenarci comodamente da casa, con o senza pesi, ma stiamo facendo gli esercizi giusti? Per chi desidera cosce snelle, glutei sodi e un alleato alla lotta contro la cellulite gli affondi sono efficaci e semplici da eseguire. Che tu sia al chiuso o all’aria aperta, armati di scarpe da ginnastica, un abbigliamento adatto e un bel sorriso. È l’occorrente necessario per portare a termine la tua serie di affondi. Laterali, frontali, inversi, in camminata, con i pesi. Qual è il tipo più adatto alle tue esigenze?

Photo credit: RyanJLane - Getty Images
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Affondi classici, inversi, con torsione del busto

L’affondo classico consiste in un ampio passo in avanti e un piegamento della gamba destra (o viceversa), partendo da una posizione eretta. Il ginocchio della gamba che sta avanti si piega a 90° mentre quello posteriore si flette, sfiorando il pavimento. Per tornare nella posizione di partenza occorre spingersi con la gamba flessa in avanti. Le mani sono sui fianchi e schiena e testa sono dritte. Un movimento che coinvolge diversi gruppi muscolari come il grande gluteo e il quadricipite femorale, ma anche quello semimembranoso e semitendinoso oltre ai muscoli del polpaccio e le articolazioni. Molto simile è l'affondo inverso. Si inizia dalla stessa posizione, ma si effettua un passo all’indietro, abbastanza ampio da permettere alla gamba anteriore di piegarsi a 90°, mentre il ginocchio posteriore resta leggermente piegato. Se si vuole lavorare simultaneamente anche sugli addominali, l’affondo giusto è quello classico con l’aggiunta di una torsione del busto dopo la fase di discesa.

Photo credit: FreshSplash - Getty Images
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Affondi laterali per rassodare l’interno coscia

Braccia lungo i fianchi, schiena e testa dritte. Si effettua un passo laterale con il piegamento a 90° della gamba verso l’esterno mentre l’altra rimane distesa con la punta del piede sollevata dal suolo e il tallone appoggiato. Durante questo movimento le braccia salgono in avanti all’altezza delle spalle e si scende il più possibile spingendo il sedere indietro. In questo modo a lavorare saranno gli estensori dell’anca e i glutei, gli adduttori e i muscoli dell’interno coscia. Non solo, se fatti in modo corretto, aiutano a migliorare stabilità ed equilibrio, quindi tutti quei muscoli che il nostro corpo utilizza per muoversi e cambiare direzione.

Percorso completo con affondi sul posto

E dopo averle provate da sole, perché non mettere tutte le varianti in un unico esercizio? Si tratta degli affondi in avanti, laterali, incrociati. Si inizia con l’affondo classico, si torna quindi indietro posando il piede per un attimo a terra e si prosegue subito con un affondo laterale. Con una spinta con la gamba di nuovo nella posizione iniziale, per effettuare un affondo inverso e tornare di nuovo alla posizione di partenza. Si conclude infine con un affondo obliquo all’indietro, come se si volessero incrociare le gambe. Infine si torna indietro e si ripete la sequenza con l’altra gamba e nell’altra direzione. Le braccia si spostano a seconda dei movimenti delle gambe.

Photo credit: ArtistGNDphotography - Getty Images
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Cardiofitness e potenziamento: gli affondi in avanzamento

Vuoi allenare gli stessi muscoli dell’affondo di base ma aumentare la frequenza cardiaca in modo da bruciare più calorie? Aggiungi la camminata al tuo esercizio. Si inizia con un normale affondo in avanti ma la differenza sta nella risalita. Invece di tornare nella posizione iniziale, ci si spinge con la gamba posteriore fino a superare quella in avanti con un ampio passo. Il risultato saranno degli affondi alternati camminando. Se dovesse essere troppo faticoso, prima di compiere il passo avanti è possibile poggiare a terra il piede che si trova dietro. La schiena e il collo sono dritti mentre le braccia possono accompagnare il movimento o rimanere distese lungo i fianchi.

Affondi con molleggio e affondi con salto

Due varianti esplosive che metteranno a dura prova le tue gambe e aumenteranno la frequenza cardiaca sono gli affondi con molleggio e quelli con salto. I primi sono uguali a quelli classici, con un’unica differenza: invece di risalire nella posizione iniziale si rimane nella posizione di discesa e la gamba che si trova dietro si piega e distende più volte. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Nella versione con salto invece le gambe spingono in avanti effettuando un salto e si alternano, le tue braccia seguono il movimento.

Affondi bulgari

I più allenati che vogliono potenziare il semplice esercizio possono fare invece gli affondi con il bilanciere e i manubri o quelli bulgari. Per i primi, il movimento è uguale a quelli classici ma è necessario dosare i pesi sulla propria forza per evitare un sovraccarico della muscolatura degli arti inferiori e, soprattutto quando si utilizzano i manubri, tenere i pesi ben stretti tra le mani. Le braccia possono rimanere lungo i fianchi oppure alzarsi nella fase di discesa e abbassarsi nella fase di risalita, tornando lungo i fianchi. Anche per quanto riguarda gli affondi bulgari il movimento è lo stesso ma il piede della gamba posteriore è posizionato su un rialzo, una panca o uno sgabello. Il piede sarà così leggermente alzato da terra in modo da far aumentare il carico sul quadricipite. Questa variante consente lo sviluppo della parte posteriore dei glutei e delle gambe.

Photo credit: SimonSkafar - Getty Images
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Come fare gli affondi correttamente: gli errori da evitare

Gli affondi sono esercizi di resistenza effettuati per lo più a corpo libero, quindi estremamente semplici da eseguire, ma occorre fare attenzione agli sbagli in cui si potrebbe incappare soprattutto se si effettuano in assenza di un supervisore esperto. Evitare gli errori è fondamentale sia per ridurre il rischio di lesioni sia per ottenere i risultati sperati.

Prima regola: tenere la schiena dritta. Qualunque sia la variante che si esegue, bisogna mantenere sempre contratti i muscoli di addome e busto e non piegare la parte superiore del corpo troppo avanti o indietro.

Per quanto riguarda la respirazione occorre inspirare quando ci si piega verso il basso ed espirare mentre si risale verso l’alto. È sbagliato trattenere il fiato poiché si limiterebbe l’afflusso di sangue al cervello rischiando vertigini o svenimenti.

Altro errore comune è quello di superare con il ginocchio della gamba piegata la punta del piede che invece deve essere perfettamente allineato alla caviglia. Abbassare la parte superiore del corpo con un movimento verticale fa in modo che la tibia sia perpendicolare rispetto al terreno. Infine, per tutelare le nostre ginocchia, mai piegarle verso l’interno nella fase di discesa. Questo avviene soprattutto negli affondi saltati e in quelli in camminata. Per ultimo, ma non meno importante, è necessario ripetere lo stesso numero di affondi per ogni gamba.