Perdita di peso post-partum: i consigli per una dieta sana

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perdita di peso
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Una sana perdita di peso post-partum può aiutarti a perdere i chili di troppo senza intaccare il tuo corpo in modo aggressivo. Non vedi l’ora di tornare in forma ora che non sei più incinta? Per un successo a lungo termine – e per sentirti bene lungo il processo – tieni a mente questi consigli.

Non iniziare la dieta troppo presto

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dal travaglio e dal parto. Datti tempo fino alle sei settimane di controllo post-partum prima di iniziare a controllare l’apporto calorico e cercare attivamente di dimagrire. Inoltre, se stai allattando, gli esperti raccomandano di aspettare che il tuo bambino abbia almeno 2 mesi prima di provare a perdere peso.

Iniziare una dieta troppo presto dopo il parto può ritardare il tuo recupero e farti sentire più stanca – e hai bisogno di tutta l’energia possibile per adattarti alla vita con il tuo neonato. Infine, se stai allattando, la dieta può influenzare la tua fornitura di latte. Se sei paziente e dai al tuo corpo la possibilità di fare il suo lavoro, potresti essere sorpresa di quanto peso perdi naturalmente, specialmente se stai allattando.

Sii realista sulla perdita di peso

Tieni presente che potresti non essere in grado di tornare al tuo peso o alla tua forma esatta prima della gravidanza. Per molte donne, la gravidanza provoca cambiamenti permanenti come una pancia più morbida, fianchi leggermente più larghi e un girovita più grande. Con questo in mente, potresti voler aggiustare un po’ i tuoi obiettivi.

Abbraccia l’esercizio fisico

Non esiste una pillola magica che ti aiuti a perdere peso: una dieta sana combinata con un regolare esercizio fisico è il modo migliore per liberarsi dei chili e per mantenerli. Infatti, è importante fare esercizio fisico mentre si cerca di perdere peso per assicurarsi di perdere grasso invece che muscoli. Una volta che sei pronta per iniziare a perdere peso, inizia a mangiare un po’ meno e ad essere più attiva – anche se stai solo facendo una passeggiata veloce intorno all’isolato con il tuo bambino nel passeggino.

perdita di peso post-partum
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Perdere peso lentamente

Non seguire una dieta rigida e restrittiva. Le donne hanno bisogno di un minimo di 1.200 calorie al giorno per rimanere in salute, e la maggior parte delle donne ne ha bisogno di più – tra le 1.500 e le 2.200 calorie al giorno – per mantenere l’energia e prevenire gli sbalzi d’umore. Se stai allattando, hai bisogno di un minimo di 1.800 calorie al giorno (la maggior parte delle mamme che allattano ha bisogno di più di 2.000-2.700 calorie) per nutrire sia te stessa che il tuo bambino.

In caso di allattamento al seno, assicurati di fare la dieta lentamente: perdere peso troppo velocemente può causare una diminuzione della tua fornitura di latte. Una perdita di peso troppo rapida può anche rilasciare tossine che sono immagazzinate nel tuo grasso corporeo nel flusso sanguigno – e nella tua fornitura di latte. Le tossine che possono entrare nel flusso sanguigno includono contaminanti ambientali come i metalli pesanti piombo e mercurio, inquinanti organici persistenti come PCB e diossine, e solventi.

Una perdita di peso di circa un chilo e mezzo a settimana è sicura e non influenzerà la tua fornitura di latte se stai allattando. Per ottenere questo risultato, taglia 500 calorie al giorno dalla tua dieta attuale (senza scendere sotto il minimo di sicurezza) diminuendo l’assunzione di cibo o aumentando il tuo livello di attività.

Mangia e prenditi il tuo tempo!

Con un nuovo bambino, e gli orari, può essere difficile trovare il tempo per mangiare. Tuttavia, saltare i pasti può far calare i livelli di energia – e non ti aiuterà a perdere peso. Molte mamme trovano che avere cinque o sei piccoli pasti al giorno con spuntini sani in mezzo (piuttosto che tre pasti più grandi) si adatta meglio al loro appetito e al loro programma. Un piccolo pasto potrebbe essere mezzo panino, qualche bastoncino di carota, frutta e un bicchiere di latte.

Non saltare i pasti nel tentativo di perdere peso – non servirà, perché sarà più probabile mangiare di più negli altri pasti. Inoltre, probabilmente ti sentirai anche stanca e brontolona. Anche se non sei mai stata una persona da colazione, tieni presente che fare colazione può aiutarti a non sentirti affamata – e stanca – più tardi la mattina, e può darti l’energia per essere più attiva.

Numerosi studi dimostrano che saltare la colazione può sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso. Rallenta anche il tuo pasto, se possibile. Quando ci si prende il tempo per mangiare, si noterà che è più facile dire quando ci si sente pieni – e si è meno propensi a mangiare troppo.

perdita di peso neomamme
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Sii esigente riguardo a cibi e bevande

La ricerca dimostra che consumare latte e latticini a basso contenuto di grassi e scegliere prodotti integrali come pane e cereali può aiutare a perdere peso. Altre buone scelte includono cibi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre come la frutta (mele, arance e bacche) e verdure crude (come carote e peperoni rossi) per spuntini sani. Altri modi per inserire più frutta e verdura: prepara frullati di frutta (o di verdure), usa salse di frutta su pesce o pollo, aggiungi carote tagliuzzate al tuo panino e prova le verdure grigliate.

Il grasso ha il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine, quindi tagliare il grasso extra dalla dieta è probabilmente il modo più semplice per tagliare le calorie. Cerca latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e scegli cibi cotti al forno o alla griglia.

Tieni presente, però, che il grasso è un nutriente importante, quindi il tuo obiettivo non è quello di eliminarlo dalla tua dieta. Infatti, includere un po’ di grasso a ogni pasto ti aiuterà a rimanere sazia e ti impedirà di mangiare troppi carboidrati. Troppe calorie da qualsiasi fonte – grassi, proteine o carboidrati – possono portare a un aumento di peso o impedirti di raggiungere la perdita di peso.

Il trucco è scegliere i grassi “buoni” piuttosto che quelli “cattivi”. I grassi migliori sono quelli mono e polinsaturi, come quelli dell’olio di canola, dell’olio d’oliva, dell’avocado, delle olive, delle noci e dei semi. Gli oli da evitare sono i grassi saturi e trans, che possono contribuire alle malattie cardiache e forse al diabete. I grassi saturi si trovano nella carne e nei latticini, mentre i grassi trans si trovano tipicamente in molti cibi fritti, snack e prodotti da forno.

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