Piani alimentari consigliati alle signore di mezza età

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diete donne 50
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Per le donne che stanno cercando di passare con grazia alle fasi successive della vita, l’enorme numero di opzioni dietetiche è vertiginoso e non tutte fanno bene alla salute. Molte donne sopra i 50 anni sono alla ricerca delle migliori diete per sostenere il cuore e le funzioni cerebrali, e che aiutino a controllare i sintomi della menopausa o a migliorare la loro salute generale.

Le diete in questo articolo sono state scelte in base ai seguenti criteri: sono facili da seguire, offrono liste della spesa, e non richiedono integratori. Puoi apportare modifiche in base alle tue preferenze personali e alle esigenze nutrizionali, non eccessivamente restrittive. Non avrai bisogno di eliminare grandi gruppi di alimenti dal tuo programma alimentare, che sarà equilibrato. Mangerai molti grassi sani e proteine, oltre a fonti di carboidrati di qualità e micronutrienti.

La dieta mediterranea: quella più completa per le donne sopra i 50

Tra le diete migliori per le donne sopra i 50 anni, la dieta mediterranea, che è costantemente classificata come uno dei modelli alimentari più sani quasi per tutti. In base alle abitudini alimentari delle persone in Grecia e nel sud Italia negli anni ’60, questa dieta è caratterizzata da un basso contenuto di grassi saturi. Comprende principalmente verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali e contiene olio d’oliva come fonte primaria di grassi aggiunti. Sebbene la dieta mediterranea sia prevalentemente a base vegetale, include anche quantità moderate di pesce e latticini, nonché piccole quantità di uova, pollame e carne rossa. La dieta mediterranea supera molte altre diete popolari per la sua flessibilità. Nessun alimento o gruppo di alimenti è vietato, anche le leccornie e il vino rosso sono ammessi con parsimonia.

Decenni di ricerca dimostrano che questa dieta riduce il rischio di varie malattie croniche, dovute all’età, malattie cardiache, diabete, cancro e declino mentale. Uno studio ha anche associato la dieta mediterranea con un rischio ridotto del 30% di obesità nelle donne in pre e post-menopausa.

Se sei interessato a provarla, dai un’occhiata a “The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook” di Serena Ball RD e Deanna Segrave-Daly RD. Acquista questo libro online.

Una delle migliori diete per le donne sopra i 50: la dieta DASH

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte per le donne sopra i 50 anni. Inoltre, i tassi di ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, aumentano in modo significativo dopo l’inizio della menopausa. La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è progettata per prevenire e trattare l’ipertensione. È caratterizzata da un basso contenuto di sodio e dall’enfasi su cibi ricchi di calcio, potassio e magnesio, che sono noti nell’aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Le restrizioni di sodio variano a seconda delle esigenze personali. Mentre alcune persone limitano l’assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno, altre scendono fino a 1.500 mg. Entrambi i numeri sono in linea con le raccomandazioni sul sodio dell’American Heart Association.

La dieta DASH comprende principalmente verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, seguiti da quantità moderate di cereali integrali, legumi, noci, semi, pesce e pollame. Carne rossa e dolci sono generalmente sconsigliati ma consentiti occasionalmente e le carni lavorate o stagionate sono vietate. Limitare cibi salati e ultra-lavorati a favore di cibi integrali e nutrienti offre ulteriori vantaggi, come riduzione del colesterolo e un migliore controllo della glicemia.

Per iniziare, controlla “DASH Diet for Two” di Rosanne Rust.

Una dieta a base vegetale, ma non solo: la dieta flessibile

La dieta flessibile è un piano semi-vegetariano che è prevalentemente a base vegetale, ma a volte include carne, uova, latticini e pesce. Questo modello alimentare è attualmente più popolare tra le donne che stanno riducendo l’assunzione di carne per motivi di salute, benessere degli animali o ambientali. La dieta flessibile è un’ottima opzione per chiunque sia interessato ad aumentare il proprio apporto di fibre e proteine vegetali che anche riconosce il valore nutrizionale dei prodotti animali e vuole mangiarli secondo necessità.

Lo studio longitudinale australiano sulla salute delle donne ha suggerito che vegetariani e vegani rigorosi corrono un rischio maggiore di assunzione insufficiente di nutrienti come ferro e grassi omega-3, che sono importanti per la salute delle donne. Rispetto a diete così rigide, la dieta flessibile fornisce più ferro e omega-3, da alimenti come carne rossa e pesce. Inoltre tende ad essere più alto il calcio, un nutriente importante per preservare la salute delle ossa nelle donne in post-menopausa. Le prime ricerche suggeriscono che questo modello alimentare offre ulteriori benefici per il peso corporeo, la salute del cuore e la prevenzione del diabete.

Dai un’occhiata al libro di cucina flessitario “Mostly Plants” di Tracy, Dana, Lori e Corky Pollan.

Difendere la salute del cervello dopo i 50 anni: la dieta MIND

L’età e il sesso sono fattori di rischio primari per la demenza, la cui prevalenza è significativamente maggiore nelle donne rispetto agli uomini. In effetti, circa due terzi delle persone con malattia di Alzheimer, la forma più comune di demenza, sono donne. La dieta MIND è stata sviluppata per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e altri tipi di declino mentale correlato all’età. MIND è l’acronimo di “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Come suggerisce il nome, combina elementi della dieta mediterranea e DASH che hanno dimostrato di supportare la salute del cervello, enfatizzando cibi come cereali integrali, bacche, verdure a foglia verde, fagioli, olio d’oliva e pesce grasso. Cibi fritti, carne rossa, burro, formaggio e dolci sono sconsigliati. Diversi studi hanno scoperto che la dieta MIND riduce il rischio di demenza. Mentre le persone che seguono la dieta da vicino hanno il maggior rischio ridotto, anche coloro che aderiscono solo moderatamente possono ancora sperimentare un tasso più lento di declino mentale.

Per iniziare, controlla “The MIND Diet Plan and Cookbook” di Julie Andrews. Puoi acquistare questo libro online.

Una delle migliori diete per le donne sopra i 50 che ne hanno già provate tante

Se hai provato innumerevoli diete alla moda e sei pronto per una buona alimentazione, la dieta intuitiva potrebbe essere la soluzione perfetta. Una dieta restrittiva cronica può portare a una varietà di effetti avversi, tra cui perdita di massa ossea, aumento di peso in rimbalzo, alimentazione disordinata e diminuzione della qualità della vita. Il mangiare intuitivo è un programma anti-dieta progettato per riformare la tua mentalità alimentare e costruire una relazione positiva con il tuo corpo e i cibi che hai mangiare. È stato creato da dietisti che affermano che la dieta cronica causa danni fisici e psicologici. L’alimentazione intuitiva comprende 10 principi fondamentali basati su concetti come fare pace con il cibo, onorare la propria salute e affrontare le proprie emozioni senza l’uso di cibo. Nessun alimento è vietato e nessuna regola decide le dimensioni delle porzioni oi tempi dei pasti. L’obiettivo è invece quello di aiutarti a riapprendere come ascoltare i segnali naturali di fame e pienezza del tuo corpo, in modo da non dipendere più da una dieta particolare per nutrirti mentalmente o fisicamente. Un recente studio ha associato il mangiare intuitivo a una migliore salute psicologica e una riduzione rischio di alimentazione disordinata, nonché a un mantenimento del peso sano.

Se sei interessato a questo approccio, puoi consultare la guida ufficiale “Alimentazione intuitiva” di Evelyn Tribole e Elyse Resch.

Gli ultimi consigli per le donne sopra i 50 anni: ascoltare il proprio corpo

Se sei una donna sopra i 50 anni, la dieta migliore è quella che puoi mantenere a lungo termine e potrebbe non sembrare la migliore dieta per la tua amica, sorella o vicina. La tua dieta dovrebbe includere cibi che ti piacciono, aiutarti a sentirti al meglio e fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Quando scegli tra le diete in questo elenco, considera le tue esigenze personali.

Se il tuo obiettivo principale è ridurre la pressione sanguigna, opta per la dieta DASH. Se vuoi concentrarti sulla cura di te stesso e su un rapporto sano con il cibo, prova il mangiare intuitivo. Se stai semplicemente mirando a una dieta più sana ed equilibrata, la dieta mediterranea o flessibile potrebbe essere la migliore. Le diete Mediterranea, Flexitariana, DASH e MIND, insieme a un’alimentazione intuitiva, forniscono una serie di benefici per il cuore, il cervello e la salute generale. La scelta di quella giusta per te richiede un’attenta considerazione dei tuoi obiettivi personali e dei tuoi bisogni nutrizionali. Potresti notare che le diete sopra menzionate si sovrappongono.

Ciascuna enfatizza gli alimenti ricchi di nutrienti, minimamente trasformati, ricchi di vitamine, minerali, fibre, grassi sani, proteine magre e antiossidanti, tutti fattori chiave per qualsiasi dieta che stai prendendo in considerazione. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero prestare particolare attenzione a il loro apporto di nutrienti specifici, come calcio, vitamina D, proteine e vitamine del gruppo B, e scegliere le migliori diete per la propria persona.

Gli integratori: consigliabili dal medico

Se non pensi di assumere quantità adeguate di questi nutrienti, possono essere giustificati semplici aggiustamenti dietetici o integratori. Ricorda che non è necessario apportare cambiamenti drastici alla tua dieta. Piccoli passi incrementali possono comunque fornire significativi benefici per la salute, anche se non stai seguendo perfettamente lo schema alimentare scelto. Prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta o aggiungere integratori alla tua routine, consulta il tuo medico per assicurarti che sia in linea con il tuo corpo. Se sei una donna sopra i 50 anni, è spesso difficile sapere quale dieta sia la migliore, soprattutto perché stai vivendo cambiamenti fisici associati all’invecchiamento.

La scelta giusta è la dieta che puoi mantenere a lungo termine e ti fa sentire al meglio.