Pilates in gravidanza: esercizi da fare in casa e benefici

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Praticare della sana attività fisica durante la gravidanza è molto importante perché aiuta il corpo ad adattarsi ai cambiamenti e ad allontanare paure e stress. Alcuni esercizi di pilates da fare in casa possono avere molti benefici in gravidanza.

Pilates in gravidanza: benefici degli esercizi

Il pilates è un tipo di allenamento che è davvero efficace anche in questo delicato momento e comprende esercizi che si possono fare tranquillamente in casa nel tempo libero, senza dover andare in palestra.
Prende il nome da Joseph Pilates, che per prima introdusse questi esercizi agli inizi del ‘900 per riabilitare i feriti di guerra. Questo metodo combina dei principi dello yoga con quelli giapponesi e orientali, una miscela perfetta tra meditazione e ginnastica aerobica. I benefici di questi esercizi durante la gravidanza sono molteplici:

  • aiutano a sciogliere i muscoli della schiena che vengono sottoposti a sforzo a causa dell’aumento del peso corporeo e dello spostamento del bacino;
  • rinforzano i muscoli dell’addome;
  • aiutano a stimolare la circolazione arteriosa e venosa, in modo da prevenire i piedi gonfi;
  • migliorano la postura;
  • aiutano a mantenere il contatto con il proprio corpo e stimolano la percezione, grazie a meditazione e danza;
  • aiutano a respirare correttamente e a mantenere i muscoli del perineo rilassati.

Quest’ultima capacità è fondamentale soprattutto durante il parto, quando la futura mamma deve controllare la tensione e le doglie attraverso la respirazione e un tessuto muscolare ben allenato.

Quando iniziare l’attività fisica e quali accortezze prendere

Quando si pratica pilate in gravidanza, è bene ricordarsi di seguire alcuni accorgimenti ed essere sempre monitorati dal proprio ginecologo. L’importante è anche mantenere un giusto livello tra rilassamento e tonicità muscolare. Una pancia allenata ma troppo contratta può risultare dannosa nel momento del parto.
Per evitare qualsiasi problema, è meglio iniziare a praticare pilates dopo il terzo mese di gravidanza, sempre sotto stretto controllo medico.

Esercizi di pilate da fare a casa

Ma andiamo a scoprire ora quali sono, nello specifico, i 5 esercizi di pilates da fare in gravidanza, nella tranquillità della propria casa.

  1. Esercizio per le braccia
    Il corpo è disteso sul fianco, con le ginocchia unite e piegate in posizione fetale. Le braccia sono protese in avanti e diritte. Inspirando, ruotate dolcemente il braccio libero verso l’alto, finché non sarà perpendicolare con il pavimento.
  2. Esercizio per la schiena
    Siete inginocchiate a terra, con davanti a voli la cosiddetta palla medica per pilates (si può acquistare in qualsiasi negozio sportivo o in internet).
    Con le braccia protese in avanti, cercate di afferrare l’oggetto, abbassando lentamente la schiena fino a sentire il contatto. È importante mantenere la schiena diritta e le gambe aperte, mentre le braccia non devono flettersi. Questo esercizio è molto importante per la zona lombare, sollecitata specialmente nel delicato periodo della gravidanza.
  3. Esercizio per il pavimento pelvico
    Siete sdraiate a terra, con la palla ben stretta tra le gambe. Respirate e spingete la pressione lungo il corpo, verso la palla, come per liberarvi da ogni tipo di tensione. Questo esercizio è molto utile anche per gli adduttori, cioè i muscoli interni delle gambe.
  4. Esercizio per il bacino
    Siete sdraiate sulla schiena, con le ginocchia piegate. Inspirate profondamente e rilasciate progressivamente la pancia, facendolo scendere con calma.
  5. Esercizio per la colonna vertebrale
    Inginocchiate, vi tenete con i palmi delle mani a terra e, inspirando profondamente, iniziate ad inarcare la schiena in modo da averla diritta con il pavimento.
    Iniziate ad alzare una prima gamba e tenetela diritta, perpendicolare. Aggiungete anche il braccio proteso in avanti.

La ginnastica ipopressiva

Dopo la gravidanza e il parto, quando la mamma si sarà ristabilita perfettamente, si può continuare a praticare pilates, combinando questi esercizi con la cosiddetta ginnastica ipopressiva che si concentra sull’addome. È pensata proprio per ritrovare tonicità e il proprio punto vita, con degli esercizi mirati per eliminare l’adipe e sciogliere i centimetri accumulati.