Semplice routine di stretching per riposare meglio

·3 minuto per la lettura
Rilassarsi con la posizione del bambino
Rilassarsi con la posizione del bambino

Giornate impegnative, faticose e stressanti, possono mettere a dura prova il nostro fisico, ma anche la nostra mente, ripercuotendosi sulla qualità del sonno. Muscoli contratti, nervi tesi e magari la mente affollata da pensieri, rendono difficile rilassarsi e riposare adeguatamente. In nostro aiuto può intervenire lo stretching, aiuta a riscaldare e allungare i muscoli e svolto con costanza, migliora la flessibilità delle articolazioni, della muscolatura e dei tendini. Praticarlo la sera, prima di dormire, può aiutarvi a lasciare andare le tensioni accumulate per riuscire ad addormentarvi serenamente e risvegliarvi al mattino senza sentirvi indolenziti: ecco quali sono i migliori esercizi di stretching da fare prima di dormire.

Esercizi di stretching da fare prima di dormire

Rilassare i muscoli può aiutare a dormire meglio, ecco una semplice routine da eseguire prima di andare a letto. Mantenete ogni posizione di stretching per almeno 30 secondi.

Stretching per le anche

Stretching del flessore dell’anca in ginocchio

  • Inginocchiatevi a terra, con la gamba sinistra avanti, il piede ben saldo al pavimento.

  • Da questa posizione contrarre lievemente i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta

  • Sollevate in alto il braccio destro, teso.

  • Flettete lievemente il busto verso sinistra allungando il muscoli del fianco, dell’anca e della coscia della gamba a terra.

  • Mantenete per 30 secondi.

Questo esercizio serve a distendere i flessori dell’anca, incluso l’ileopsoas, un muscolo del core che collega i lombari alla parte superiore della gamba.

In caso di tensioni al nervo sciatico o alla zona lombare

Usate il divano, il letto o una sedia come supporto.

  • Sedetevi sul bordo del supporto appoggiando la caviglia destra sul ginocchio sinistro

  • In questa posizione appoggiate le mani al bordo del supporto e abbassatevi lasciandovi scivolare verso il pavimento di qualche cm.

  • Mantenete la posizione per almeno 30 secondi prima di ripetere per l’altra gamba.

Utile per distendere i rotatori dell’anca, soprattutto il piriforme.

Stretching della rana

  • Sdraiatevi con le ginocchia piegate

  • Da questa posizione spingete leggermente con le mani il bacino in direzione di piedi

  • Allungate verso l’alto la testa stendendo bene la nuca al suolo, ilmento verso lo sterno (eventualmente aiutatevi con un piccolo rialzo sotto la nuca)

  • Distendete le braccia lungo i fianchi con le palme delle mani rivolte verso l’alto

  • Divaricate le ginocchia mantenendo le piante dei piedi unite fra loro.

  • Spingete leggermente le ginocchia verso terra controllando la respirazione.

  • Mantenete la posizione per qualche minuto

Si tratta di un ottimo esercizio di stretching per gli adduttori e per le anche.

Stretching per la schiena

  • Mettetevi in posizione supina, poi attirate le ginocchia verso il petto e abbracciatele con le braccia.

  • Mantenete la posizione un minuto

Questo esercizio favorisce l’allungamento dei muscoli della schiena, e vi aiuta a rilasciare la tensione accumulata

  • Rimanete sdraiati sulla schiena e muovete un ginocchio destro verso il petto.

  • Fate un respiro profondo ed espirando ruotate lentamente il ginocchio con la mano sinistra, spingendolo verso il pavimento.

  • Attenzione: la colonna vertebrale deve essere in linea retta.

  • Infine, allargate il torace con un bel respiro profondo e aprite le braccia, ruotando la testa verso destra.

  • Mantenete la posizione per 30 secondi

  • Ripetete il movimentocon l’altra gamba.

Questo movimento permette di rilasciare la tensione a livello della muscolatura lombare.

  • In posizione supina, sollevate le gambe e appoggiatele distese a una parete, mantenendole in estensione, in modo tale da ottenere un angolo retto tra la colonna vertebrale e le gambe stesse.

  • Mantenete la posizione per 15-30 secondi.

In questo modo ottenete un duplice risultato: da una parte allungate i muscoli della schiena, e dall’altra aiutate la circolazione delle gambe, evitando i ristagni di liquidi a livello degli arti inferiori.

Per concludere

Terminate con questa posizione rilassante mentre vi concentrate sulla respirazione.

Posizione del bambino

  • A carponi, con le mani e le ginocchia appoggiate al pavimento, portate lentamente indietro i fianchi ed appoggiate la fronte al pavimento.

  • Divaricate le ginocchia per distendere le anche.

  • La parte alta della schiena dovrebbe essere posizionata in modo da formare un arco.

  • Ruotate le spalle verso l’esterno per allungare i muscoli del dorso e del petto.