Tutte in forma con la palla bosu: gli esercizi per un fisico super strong

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Photo credit: Ziga Plahutar - Getty Images
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Nel mondo del fitness le mode sono molte e di solito passeggere. La bosu ball, con il suo nome un po' buffo, potrebbe sembrare l’ennesima novità destinata a impazzare nel nostro feed Instagram per qualche mese prima di essere velocemente dimenticata per passare alla prossima tendenza. È difficile che in questo caso vada a finire così perché questo versatile attrezzo si presenta con una lunghissima lista di vantaggi e risulta facile da utilizzare per tutte le età e a tutti i livelli di preparazione fisica. Inventata nel 1999 da David Weck, la palla bosu consiste in una cupola semisferica di gomma morbida attaccata a una piattaforma rigida. La sua conformazione la rende perfetta per lavorare su equilibrio, coordinazione e propriocettività, tanto da essere molto presente nelle routine di allenamento degli atleti professionisti. Vediamo insieme perché integrarla nel tuo workout potrebbe essere una buona idea.

Perché allenarsi con la bosu ball

Dempsey Marks, personal trainer ed esperta di fitness specializzata nell’allenamento per sole donne, non ha dubbi: “Qualunque esercizio, se fatto con la palla bosu, sfiderà il vostro equilibrio e vi permetterà di migliorare la forza del vostro core, la coordinazione dei movimenti e la postura. La cupola morbida e instabile vi obbliga a utilizzare molti più muscoli rispetto agli allenamenti eseguiti su una superficie rigida come il pavimento”. I benefici non si fermano qui visto che anche gli allenamenti di forza si giovano della presenza della bosu ball. Se usata in combinazione con pesi o manubri, infatti, aggiungerà un ulteriore livello di sfida e intensità alla tua routine, obbligando le fibre muscolari a stabilizzarsi per assistere al meglio il movimento. Se sei reduce da un infortunio o vuoi migliorare la tua mobilità articolare con lo stretching questo attrezzo ti viene in aiuto, permettendoti di modificare e rendere più vari gli esercizi di allungamento e di flessibilità. Stendersi sopra la cupola permette ai muscoli di rilassarsi in una maniera unica e benefica, difficile da ricreare senza questo prezioso strumento.

Photo credit: Cyrus McCrimmon - Getty Images
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Bosu ball e addominali

Gli addominali sono forse la parte del corpo che può avere i maggiori vantaggi dall’utilizzo della bosu ball. Come sede del baricentro sono continuamente sollecitati per mantenere l’equilibrio sulla superficie instabile di questo attrezzo e sono diversi gli esercizi che si possono provare. Si parte con il classico plank, avendo cura di mantenere i gomiti poggiati sulla parte morbida della semisfera e all’altezza delle spalle. Da questa posizione sono possibili diverse varianti: puoi decidere di estendere un braccio alla volta fino a toccare il pavimento mantenendo sempre il plank, oppure sollevare prima una gamba e poi l’altra, senza perdere la contrazione dell’addome.

Il crunch è un altro ottimo esercizio per sfruttare al meglio i vantaggi della tua bosu ball. Si parte sedute sul bordo della cupola, con entrambi i piedi poggiati a terra. Da qui devi appoggiarti con la schiena sulla parte morbida e posizionare le mani dietro alle nuca. A questo punto usa gli addominali per alzare testa e spalle dal bosu, fermandoti quando il mento è in asse con i tuoi fianchi, prima di tornare lentamente alla posizione distesa di partenza. Se vuoi sentire "bruciare" l’addome puoi sederti sul bordo della sfera e portare il braccio sinistro all’indietro mentre la mano destra rimane appoggiata sullo stomaco. Poggia a terra il piede sinistro ed estendi la gamba destra. A questo punto contrai gli addominali e cerca di portare il braccio sinistro il più possibile nella direzione della gamba destra. L’esercizio va ripetuto anche con l’altro braccio, facendo attenzione a non rilassare mai i muscoli del core.

Photo credit: NickyLloyd - Getty Images
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Gli esercizi con la bosu ball per glutei e gambe

Imparare a gestire il proprio baricentro e migliorare l’equilibrio dei tuoi movimenti è la cosa più importante da fare quando ci si approccia alla palla bosu. Un eccellente esercizio per testare queste abilità è il single leg hold. Si tratta di appoggiare un solo piede sulla cupola morbida dell’attrezzo e cercare di rimanere bilanciate, senza mettere a terra anche il secondo piede, per almeno una trentina di secondi. Anche se sei appassionata di squat la bosu ball fa decisamente al caso tuo. Una variante da provare è il cosiddetto V squat in cui i talloni sono posizionati al centro della semisfera mentre le punte dei piedi sono direzionate verso l’esterno. Troverai che l’esecuzione è molto più complessa e sfidante rispetto al canonico movimento eseguito su una superficie stabile. Il side to side squat aggiunge invece una componente cardio. Parti lateralmente alla cupola e appoggia il piede destro al centro della palla: dopo aver eseguito lo squat salta con la gamba destra a terra mentre posizioni il piede sinistro di nuovo sulla bosu e procedi con un altro squat, ripetendo poi il tutto dall’altro lato. Il lunge invece è perfetto per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe. Posizionati a poca distanza dalla palla bosu e fai un passo avanti, piantando il piede sulla cupola e piegando le ginocchia senza perdere l’allineamento del corpo. Se vuoi glutei sodi e tonici non possiamo certo dimenticarci del ponte: stenditi con la schiena a contatto con il pavimento, i piedi sulla sfera, le ginocchia piegate e le braccia distese e con i palmi verso il basso per maggiore stabilità. Cerca quindi di sollevarti da terra e di creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle, mantieni la posizione per tre secondi e poi torna al punto di partenza, pronta a ripetere. Per rafforzare i tendini del ginocchio è possibile girare la bosu al contrario, con la piattaforma verso l’alto. A questo punto appoggia con attenzione un piede al centro mentre alzi lentamente all’indietro l’altro. Da qui cerca di spingere in avanti il torso fino a formare una linea retta tra il piede sollevato e la testa, con le braccia distese verso la piattaforma.

Photo credit: EmirMemedovski - Getty Images
Photo credit: EmirMemedovski - Getty Images

Comprare una bosu ball: i prezzi

Ora che hai visto quanto sia utile una bosu ball è arrivato il momento di fare una ricerca su internet e scegliere quella giusta per te. Amazon è una vetrina ideale per tantissime marche di prodotti fitness: c’è solo l’imbarazzo della scelta. Se non hai particolari pretese i prezzi per una palla bosu si aggirano intorno ai 45 euro ma alcuni modelli di marche professionali possono arrivare anche a sfiorare o superare i 100 euro. Ti consigliamo di dare un’occhiata alle offerte periodiche per riuscire a spuntare sempre il miglior prezzo! Il sito di Decathlon è un altro punto di riferimento obbligatorio quando si pensa di acquistare attrezzatura sportiva. Nel caso della palla bosu la scelta non è vastissima: si parte dalla fascia basic, con un modello molto piccolo a 19,99 euro, fino ad arrivare a una fascia media, di grandezza standard, per cui occorre sborsare 69,99 euro.