Una volta per tutte rispondiamo all'eterno dilemma "Quante ore dovremmo dormire per stare bene?"

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Photo credit: Priscilla Du Preez on Unsplash
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Sette sono poche. Dieci troppe. Otto dovrebbero essere quelle giuste. No, non stiamo dando i numeri, stiamo solo cercando di ipotizzare quante ore dovremmo dormire per stare bene. Ma come sappiamo le ipotesi non sono basate su certezze e quindi contano poco. L’unica certezza che abbiamo è quella che il corpo, per recuperare e compiere le sue funzioni metaboliche e rigenerative, ogni giorno ha bisogno di un determinato numero di ore di sonno.

Tenendo in considerazione il fatto che il sonno può avere una connotazione “soggettiva”, esistono però criteri “oggettivi”, che possono aiutarci a capire quante ore dovremmo dormire ogni notte. Questi criteri oggettivi sono dati dall’età. Una ricerca condotta dal National Sleep Faundation, e pubblicata sulla rivista Sleep Health, ha individuato le ore di sonno consigliate per determinate fasce di età, indicando tempi appropriati, raccomandati e non raccomandati.

Da 6 a 13 anni. I/le ragazzi/e in età scolare hanno bisogno di dormire più ore del resto della popolazione. Per questa fascia d’età i ricercatori della National Sleep Faundation raccomandano dalle 9 alle 11 ore di sonno, che possono arrivare a un minimo di 7 o 8, a un massimo di 12. Da evitare meno di 7 e più di 12 ore.

Dai 14 ai 17 anni. Gli adolescenti che rientrano in questa fascia di età dovrebbero dormire da un minimo di 8 a un massimo di 10 ore, ma sono accettabili anche tempi che vanno dalle 7 fino alle 11 ore. Gli scienziati non ritengono invece appropriato dormire meno di 7 e più di 11ore.

Dai 18 ai 25 anni
Idealmente i giovani tra i 18 e i 25 anni dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore, ma è considerato appropriato anche un riposo da 6 fino a 10-11 ore. Non si dovrebbe invece riposare meno di 6 e più di 11 ore.

Dai 26 ai 64 anni. Il sonno consigliato per questa fascia d’età è tra le 7 e le 9 ore. È considerato appropriato anche dormire un minimo di 6 ore e un massimo di 10. Meno di 6 e più di 10 ore non è invece raccomandato.

Sopra i 65 anni. Ai soggetti di questa fascia di età sono sufficienti 7/8 ore di sonno. Lo studio della National Sleep Faundation considera però accettabili anche tempi che vanno dalle 5 fino alle 9 ore massimo. Dormire meno di 5 ore e più di 9 è sconsigliato.

Ora che abbiamo stabilito quante ore è necessario trascorrere tra le braccia di Morfeo per affrontare la giornata con la giusta energia, sorge spontanea una domanda. Come possiamo fare per dormire bene, sereni, beati, senza rischiare di svegliarci all’improvviso e ritrovarci a contare infinite pecore che saltano la staccionata? Lo abbiamo chiesto alla professoressa Carolina Lombardi, Responsabile Centro Medicina del Sonno - Lombardia - U.O. Cardiologia - Auxologico San Luca. Ecco qui di seguito i suoi consigli.

Photo credit: Victoria Heath - Unsplash
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Spegni il pc

Milioni di anni di evoluzione hanno insegnato al nostro corpo una cosa importante: di notte si dorme. Per il nostro cervello la luce corrisponde al giorno e il nostro corpo è programmato per rispondere fisiologicamente agli stimoli luminosi. Per millenni questo non è stato un problema. Ma con l’arrivo nelle case dell’elettricità, quindi della TV, poi dei computer e infine dei sempre connessi smartphone, le nostre abitudini hanno subito un cambio repentino - a differenza della struttura del nostro cervello, che è ancora identica a quella di 100 anni fa. L’esposizione della retina a fonti di luce artificiale come quelle citate qui sopra alterano la produzione di melatonina, un ormone capace di alterare il ritmo sonno-veglia.


Bere con moderazione

Le “abbuffate” serali di liquidi possono essere un problema per chi soffre di insonnia perché possono stimolare la diuresi notturna, interrompendo il sonno. Se siete appassionati di infusi e tisane consumatele al massimo un paio d’ore prima di andare a dormire, per dare al corpo il tempo di assimilarle e di espellere i liquidi in eccesso prima di prendere sonno.

Cena leggera, sonno pesante

La digestione influisce sul sonno in maniera importante. Cene particolarmente abbondanti, o il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi o proteine di origine animale (carne, burro, uova, ecc.) ostacolano il sonno perché richiedono all’organismo un’attività più intensa per la loro digestione.

Photo credit: Courtesy Unsplash
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Metti in pausa lo sport

L’attività fisica, se praticata nei giusti tempi e modi, stimola la produzione di endorfine e favorisce il rilassamento e quindi il riposo notturno. Ma poiché perché l’attività fisica, oltre ai muscoli stimola anche i neuroni, è bene evitarla nelle tre ore che precedono il momento di andare a dormire.

Pisolino pomeridiano

Se fatto nel modo giusto, quella di schiacciare un breve pisolino nelle ore pomeridiane è un’ottima abitudine, ricca di benefici per il nostro organismo. Ma se il tempo del sonno pomeridiano si allunga eccessivamente, la qualità di quello notturno potrebbe risentirne.

Stop alle bevande alcoliche

La sensazione di sonnolenza e rilassamento che induce in molte persone, potrebbe portare a pensare che l’alcol sia un alleato del sonno, ma è solo un’impressione. Le bevande alcoliche, infatti, incidono sulla produzione di serotonina e dopamina riducendo la qualità del sonno.

Consuetudine

Il corpo umano è abitudinario. Cambiare continuamente i propri orari e variando spesso anche il numero di ore di sonno e l’orario del risveglio, non fa bene né alla salute né al riposo. È come se spostassimo continuamente avanti e indietro le lancette del nostro orologio biologico. Per ottenere e mantenere un sonno di buona qualità, sarebbe bene cercare di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora. Qualche piccola trasgressione ogni tanto è accettabile, purché non diventi un’abitudine e si dia al corpo il tempo per recuperare il sonno perduto.

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