Yoga quando si aspetta un bambino

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Yoga in gravidanza secondo trimestre
Yoga in gravidanza secondo trimestre

Nel secondo trimestre di gravidanza lo yoga inizia a essere praticato molto più dolcemente, date le dimensioni della pancia che cresce e che potrebbero impedire alcune posizioni dello yoga (asana). Nel secondo trimestre di gravidanza, si pone più attenzione e concentrazione al respiro e le asana vanno eseguite per il tempo che si riesce, senza sforzarsi troppo.

L’obiettivo è il rilassamento e risolvere i possibili problemi di questo trimestre: possibile difficoltà a dormire, allungare la muscolatura per evitare problemi come la sindrome da tunnel carpale, che colpisce molte donne in gravidanza.

Yoga nel secondo trimestre

Nel secondo trimestre di gravidanza la pancia inizia a diventare più grande e rendere la futura mamma più impacciata nei movimenti. Lo yoga è sempre utile, ma da questo periodo in poi l’attenzione si sposta sui benefici della respirazione e della ricerca di connessione emotiva con il proprio bambino, piuttosto che sui movimenti che diventeranno perciò più lenti e dolci. Sempre valida la raccomandazione di chiedere al proprio ginecologo se la propria condizione di salute permette di praticare lo yoga.

Ci sono in particolare tre asana utili in questo periodo, per preparare le articolazioni al parto, la posizione della ghirlanda ad esempio, o ad allungare la muscolatura, la posizione del cane a testa in giù, o ancora a rilassarsi con la posizione del diamante.

La ghirlanda (malasana)

Accucciarsi lentamente piegando le ginocchia e tenendo i piedi separati tra loro con le articolazioni delle anche bene aperte.

Portare il busto in avanti per sollevare il sedere e appoggiare il peso del corpo sulla pianta dei piedi. Le cosce devono essere più larghe del busto, che sarà piegato in avanti tra le cosce.

La colonna vertebrale in questa posizione si allunga. Le braccia all’interno delle cosce cercano di allargarle, i palmi uniti. Mentenere questa posizione respirando tranquillamente.

Questa è una variante semplificata della posizione della ghirlanda, che per la donna nel secondo trimestre di gravidanza risulta meno difficoltosa da eseguire. È una posizione utile ad aiutare ad allungare i tendini delle articolazioni del bacino, in preparazione del parto.

Cane a testa in giù (svanasana)

Mettersi a quattro zampe sul tappetino, appoggiare le ginocchia sotto le anche e le braccia leggermente più avanti rispetto alle spalle.

Alzare il sedere, raddrizzare le gambe e appoggiare le punte dei piedi al suolo. Espirare ed estendere bene e lentamente le gambe allungando i talloni verso terra, cercando di far loro toccare il tappetino (se si riesce).

Raddrizzare le braccia e tenere la schiena ben dritta, con la testa posizionata tra le braccia, allineata bene alla colonna vertebrale.

In questa posizione finale, respirare normalmente e mantenere la posizione fino a che non diventa troppo faticoso. Infine piegare le ginocchia e appoggiarle nuovamente a terra.

Il diamante (vajrasana)

Inginocchiarsi sul tappetino con le ginocchia vicine o leggermente discostate.

Scendere a sedersi posizionandosi tra i piedi ben distesi a terra, posizionare le mani sopra le cosce all’altezza dell’inguine, con i pollici all’indietro e le quattro dita verso l’interno della coscia.

Mantenere la schiena dritta e il collo e la testa allineati con la colonna vertebrale. Rilassare le braccia e il corpo, respirando lentamente.

Mantenere la posizione fino a che si riuscirà a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento. Sedersi a terra e allungare lentamente le gambe una alla volta.